"Zakislenost" nog

Domov > Forum > "Zakislenost" nog

"Zakislenost" nog

SORTIRAJ PO:
dado75 09.05.2014 09:07

Zdravo,

imam vprašanje glede zakislenosti nog, ki me pestijo zadnji mesec in so zelo moteč faktor pri treningih.

Sam se imam za dobro natreniranega rekreativca, letno naredim cca. 17.000 do 20.000 km. Kolesarim pa že več kot 4 leta. Tedensko naredim cca.450 km oz. 15-20 ur tedensko, teren raznovrsten, veliko vsponov. Star sem 39 let in prehrana, kar pač pride pod roke nasmeh (ne gledam preveč na to kaj pojem).

Zadnji mesec sem začutil, da me med treningi začnejo peči stegenske mišice in sicer tako močno, da morm trening prekiniti za kakšno minuto/ dve. Nato gre naprej brez problema. Predvsem sem oprazil, da se mi to pojavi pri klancih, pa ne pri ekstremno strmih ampak na položnih (cca. do 6% naklona, ko gre malo hitreje), na strmih pa večjih težav nimam, ker vozim hitro pač % primerno.

Za primer: včeraj sem bil na eni rundi. Po 10 km se mi je pojavla ta bolečina, ravno na klancu, prvi val sem nekako uspel preživeti. Po spustu in nato naprej po ravnini, v skupini, se mi je zopet pojavila bolečina(po cca. 8 km) v manjšem klancu(nekje 4%), tokrat tako močna, da sem se moral ustaviti (cca. 2 minuti). Nato sem lahko normalno nadaljeval, solo do konca runde, brez večjih težav in z podobnim tempom, kot bi vozil v skupini. 

Zadeva ni tako moteča, če vozim solo, če pa sem v skupini oz. na kakšni tekmi pa to pomeni veliko težavo.

Naj še omenim, da HR ni problematičen, to se mi zgodi sicer v aerobnem pragu(cca. 165-170 bpm) ampak lahko na tem pragu vozim tudi par ur, brez problemov.

Ali gre mogoče za slabo natreniranost, kadar je govora o višjih hitrosti ali je problem v prehrani?

 

Vsak nasvet bi bil zelo dobrodošel :)

 

Hvala.

lancearmstrong 09.05.2014 09:26

na prvo žogo bi ti rekel ,da si vzemi kak teden dni brez kolesa verjetno si malo skurjen...pa priporočam ti ,da pij vode čim več...čez dan v službi...

kenz76 09.05.2014 09:54
@lancearmstrong:

na prvo žogo bi ti rekel ,da si vzemi kak teden dni brez kolesa verjetno si malo skurjen...pa priporočam ti ,da pij vode čim več...čez dan v službi...

mislim, da dado75 išče malo bolj strokoven odgovor... mežik 

kontaktiraj katerega od osebnih trenerjev - Kališnika imaš na forumu, pa bodo verjetno našli kakšno rešitev. tvoja tedenska urna količina in kilometrina je že kar huda za "rekreativca". 

DMJE35 09.05.2014 10:07
@lancearmstrong:

na prvo žogo bi ti rekel ,da si vzemi kak teden dni brez kolesa verjetno si malo skurjen...pa priporočam ti ,da pij vode čim več...čez dan v službi...

Ima povsem prav, potrebuješ počitnice brez picikla...če imaš še v mirovanju povišan puls od normalnega, potem si tam....dopust te čaka kul  !!!!.

121 09.05.2014 10:15

pojdi na OMEGAWAVE testiranje, na tak način se boš izognil vsem dvomom in po najkrajši poti prišel do točnega odgovora kaj je vzrok za tvoje težave.

www.one2one.si/index.php/podr ocja-delovanja/testiranja-one- to-one-lab.html

sicer pa drži, da pri tvoji količini treninga ne gre brez periodizacije. če boš treniral kar tako ˝na pamet˝ po občutku, nimaš nobenih možnosti priti do svojega genetskega optimuma!

fiti 09.05.2014 10:23

V koliko se ti to dogaja pri nizki kadenci, se pravi pod 80 obr/minuto, poskusi pedalirati hitreje z ugodnejšim prestavnim razmerjem. Znano je, da ko si utrujen, kadenca precej pade. Malo počitka pa tudi ne bo škodovalo. Upam, da imaš v teh 15-20 urah tedenske vožnje, tudi kakšno regeneracijsko?

jankokocevje 09.05.2014 12:28

Dado, stavek za smeškotom je verjetno kriv za tvoje probleme. Takšni problemi so največkrat škrtosr in malomarnost do samega sebe in tvojega zdravja. Ko boš poštimal prehrano, se oglasi in povej, če bo kaj bolje.verjamem da bo. LP

Periglej 09.05.2014 12:40

165-170 rpm je normalno? Imo ne. Jaz imam recimo max rpm cca 174. Rpm po ravnini je pri meni max 130-140, ko kolo solo leti cca 40+. V klanec (nanos, max 150-155) pri lepi hitrosti. Pri nekaj več obratih bi prišlo do resnih bolečin v mišicah. Da bi nekdo zmogel na max več ur, skoraj ne verjamem, ker je to onkraj anaerobnega praga, za kar pa so bolečine v mišici in nabiranje laktata normalni - telo onostavno ne more dovajati energije preko oksidacije in sprosti energijo tako, da so produkti razpada prosti radikali, laktati, zaradi katerih mišica peče. V bistvu, tako veliki RPM-ji pri takih tedenskih km ne ustrezajo in bi morali biti manjši in je verjetno res pretreniranost.

dado75 09.05.2014 13:12
@Periglej:

165-170 rpm je normalno? Imo ne. Jaz imam recimo max rpm cca 174. Rpm po ravnini je pri meni max 130-140, ko kolo solo leti cca 40+. V klanec (nanos, max 150-155) pri lepi hitrosti. Pri nekaj več obratih bi prišlo do resnih bolečin v mišicah. Da bi nekdo zmogel na max več ur, skoraj ne verjamem, ker je to onkraj anaerobnega praga, za kar pa so bolečine v mišici in nabiranje laktata normalni - telo onostavno ne more dovajati energije preko oksidacije in sprosti energijo tako, da so produkti razpada prosti radikali, laktati, zaradi katerih mišica peče. V bistvu, tako veliki RPM-ji pri takih tedenskih km ne ustrezajo in bi morali biti manjši in je verjetno res pretreniranost.

Da ne boš mislil, da nekaj na pamet govorim...tole je moja zadnja vožnja: connect.garmin.com/modern/act ivity/495572119 Meni res ni problem vozit v tem pragu, lahko pa to ni prav in me preveč hitro pobira, ker vozim v te coni. Samo je pa tvoje razmišlanje smiselno. Potem se moram lotiti kako zmanjšati HR na isti intenzivnosti.

Bo treba morda res poiskati neko strokovno pomoč.

In ja...tut hrano bo potrebno resneje jemat, kot je omenil JankoKočevje.

 

Hvala vsem za odgovore in pomoč. Kar nekaj pametnih zadev sem izvedel, res nasmeh

 

fiti 09.05.2014 13:48

eriglej,

 

ali ti govoriš o obratih ali srčnem utripu?

 

dado75, če je tvoj laktatni prag nekje med 165 in 175 težko verjamem, da lahko voziš na njem več ur? Drugače pa srčni utrip ni najboljši pokazatelj ker je preveč odvisen od drugih dejavnikov, dehidriranost, utrujenost, količina spanja...itd. Lahko si nekoliko dehidriran utrujen in potem se stakim utripom spravljaš v anaerobno območje in ni čudno, da peče.

Link do Garmina ne dela.

Kar se prehrane tiče poskrbi vsaj za regeneracijski napitek takoj oz. v prvih 30 minutah po treningu. Tudi čokladno mleko v količini 1/2 litra bo ok. Prehrana pa čim manj procesiranih zadev in si na konju.

Ban 09.05.2014 13:49

Sam sem tvojih let, sicer z 5 x manj letnimi kilometri, in se na klanec kakšne pol ure ali malo več komot vozim z 170-175 utripi, moj max je pa nekje okoli 188.

Jaromir 09.05.2014 20:34

 Star sem 39 let in prehrana, kar pač pride pod roke nasmeh (ne gledam preveč na to kaj pojem).

Zadnj

pri taki kilometrini to ni najbolj pametna odločitev.   Poglej malo online evidence... Lovše jih dela cca 500 na teden, Mohorič jih ima ta teden na Stravi 450. in zagotovo ne jesta kar jima pride pod roke. 

 

Cestar 10.05.2014 08:44

Dado,

 

iz linka tvoje zadnje vožnje, sem na brzino zanaliziral le časovni odsek med 39 in 51 minuto (krono Pance z metek runde) kjer je pulz presegal 180 (kar je glede na tvoja leta tvoj maksimum):

image

 

v tem odseku dobrih 10min je bil tvoj hr v povprečju konkretno predolgo čez anaerobno območje...

Po mojem mnenju in mojih izkušnjah (enake starosti kot ti) je HR180 vrh ledene gore le za kratek čas; šprinti(v intervalih) ali "tekme" kjer se dobivajo vrhovi... (v dotični si močno pretiraval...)

Iz povprečja HR tvoje zadnje vožnje (156) in tedenskem volumnu (60+km vsak dan) sodeč, treniraš pretežno v anaerobnem območju in ni čudno da "pregorevaš", ker telo preprosto nima časa za regeneracijo...

Glede na to da si rekreativec, res ne vidim potrebe po toliko (in tako intenzivnega) treninga, s premalo počitka in nezadostno poštimano prehrano.

Zmanjšaj volumen (predvsem kilometrsko) dodaj kakšen dan v tednu OFF, ali pa blage razpeljave, pa bo (v tvojem primeru) manj postalo več, če me razumeš... mežik

 

djuro 10.05.2014 08:59

Pri taksni kolicini km kot jo imas ti so razni teoreticni izracuni kaj je tvoj HR max in anaerobno obmocje cisto brez veze. Das 100eur in ti vse to izmerijo.

Pri treningu se bolj osredotoci na to kako pametno treniras, ne pa koliko km si naredil ta teden ali sezono. 

Hrast 11.05.2014 09:14
Vsekakor bo pomoč strokovnjakov prav prišla, od osebnega trenerja do nutricionista, pa mogoče še psihologa. Se pa človek vprasa odkod nekaterim " rekreativcem" tolk časa...
kenz76 11.05.2014 09:40
@Cestar
maksimalni pulz je čisto osebna stvar in ni določljiva absolutno glede na leta oziroma NE da se ga določiti "iz izkušenj". ;-)
jaz sem npr. podobnih let, pa imam max HR 195 in b.p. vozim tudi na 180 kar nekaj minut

vsekakor pa Dado, če si rekreativec in nikoli nisi treniral v kakšnem klubu, da bi poznal sistem, reskiraj tistih par € in vprašaj pravega strokovnjaka, ne pa nas "strokovnjake" po forumih... :-)
JM 12.05.2014 11:08

Moje mnenje je, (enako, kot Lancevo) in sicer da imaš utrujene (skurjene) mišice. Pri vsakem treningu pride do mikropoškodb tkiva, ki se potem v času počitka (obnavljanja-regeneracije) obnovi do močnejšega stanja, kot je bilo pred poškodbo-treningom. Če nimaš dopinga, potrebuje mišica vsaj 48 ur za obnovo po težjem treningu, seveda pa je to odvisno od več faktorjev (stopnja treniranosti, prehrana..). Med takim treningom se izločajo tudi ogromne količine laktata (kisline). Glede na to, da delaš nenormalne kilometre, je jasno, da tvoje mišice ne zmorejo dovolj hitro izločati laktata, kar je nujno potrebno za obnovo tkiva. Jasen pokazatelj je to, da te začnejo noge pečt že pri nižji obremenitvi. Srčni utrip niti ne rabi več v anaerobno polje, ker je mišica polna kisline in njena funkcionalnost ni več na isti ravni. K temu seveda prispeva tudi neurejena prehrana - za obnovo mišice mora biti v telesu anabolno stanje, kar "na hitro" pomeni, da moraš uživati dovolj beljakovin, ki so potrebne za obnovo mišic, nujno pa je po takoj treningu zaužiti enostavne ogljikove hidrate, da se napolni mišični glikogen. 

Recept za tebe je enostaven - vsaj en teden vozi z minimalnim naporom (ne pritiskaj) in z povišano kadenco, da se noge vrtijo (prekrkvavijo) in da boš spravil laktat iz mišic. Srčni utrip ni tako pomemben, najpomembneje je, da ne pritiskaš. Nujno po treningu zaužij hidrate, predlagam pa tudi, da v tem času piješ dovolj vode, kar bo pomagalo odplakniti laktat. Še ena stvar, ki ti lahko skrajša čas regeneracije, je masaža. Mišica lahko po težkem treningu zakrkne/zategne, kar pomeni, da se laktat ujame in ga je težje izločiti. Prava masaža ti lahko sprosti zategnjene mišice in s tem sprosti izločanje laktata. 

Evo, stavim, da bo tole pomagalo;) ....poskusi, pa javi... pa še nekaj, treniraj manj intenzivo, drugače bo kmalu enako. Visoko intenziven trening je lahko v povprečju max 2x tedensko, pa še to ne priporočam skupaj. Po težkem treningu vedno trening z višjo kadenco in nizko intenzivnostjo, da se spuca laktat - regeneracijska vožnja.

LP! 

dado75 12.05.2014 14:24
@Jaromir:

 Star sem 39 let in prehrana, kar pač pride pod roke nasmeh (ne gledam preveč na to kaj pojem).

Zadnj

pri taki kilometrini to ni najbolj pametna odločitev.   Poglej malo online evidence... Lovše jih dela cca 500 na teden, Mohorič jih ima ta teden na Stravi 450. in zagotovo ne jesta kar jima pride pod roke. 

 

Se strinjam in način prehranjevanja sem že začel spreminjati, hvala za info.

KAr pa se tiče Lovšeta, Mohoriča in še marsikaterega tekmovalnega asa...jst nimam tekmovalnih ambicij, kot se rekel, sem samo rekreativec, ki neizmerno uživa v kolesarjenju. Tekm se udeležujem (Franja, Alpe, Vršič in podobne) vendar izključno zaradi ambienta, nikakor ne zaradi rezultata, razen mogoče tekmujem sam seboj smeh

dado75 12.05.2014 14:29
@Cestar:

Dado,

 

iz linka tvoje zadnje vožnje, sem na brzino zanaliziral le časovni odsek med 39 in 51 minuto (krono Pance z metek runde) kjer je pulz presegal 180 (kar je glede na tvoja leta tvoj maksimum):

image

 

v tem odseku dobrih 10min je bil tvoj hr v povprečju konkretno predolgo čez anaerobno območje...

Po mojem mnenju in mojih izkušnjah (enake starosti kot ti) je HR180 vrh ledene gore le za kratek čas; šprinti(v intervalih) ali "tekme" kjer se dobivajo vrhovi... (v dotični si močno pretiraval...)

Iz povprečja HR tvoje zadnje vožnje (156) in tedenskem volumnu (60+km vsak dan) sodeč, treniraš pretežno v anaerobnem območju in ni čudno da "pregorevaš", ker telo preprosto nima časa za regeneracijo...

Glede na to da si rekreativec, res ne vidim potrebe po toliko (in tako intenzivnega) treninga, s premalo počitka in nezadostno poštimano prehrano.

Zmanjšaj volumen (predvsem kilometrsko) dodaj kakšen dan v tednu OFF, ali pa blage razpeljave, pa bo (v tvojem primeru) manj postalo več, če me razumeš... mežik

 

Aha, je smiselno. Samo je tle ena težava...stvar sama od sebe izleti iz nadzora. V anaerobnem pragu funcioniram dokaj ok, fizično me ne ovira, je pa potem posledica, da me prehitro pobere. Ko se tega zavem je ponavadi že prepozno...damage is already done. Verjetno mi manjka samokontrola, kar je naslednje kar bom moral postoriti.

dado75 12.05.2014 14:37
@Hrast: Vsekakor bo pomoč strokovnjakov prav prišla, od osebnega trenerja do nutricionista, pa mogoče še psihologa. Se pa človek vprasa odkod nekaterim " rekreativcem" tolk časa...

Če si zaljubljen v kolesarstvo si zmeraj najdeš čas, včasih tudi, ko je vreme slabo in marsikdo ne bi niti pomislil na kolo. Jst uživam na kolesu, žena me podpira, je pa tudi res, da vsak dan naredim že 35km samo, da pridem v službo in nazaj...vedno in v vsakem vremenu grem s kolesom v službo smeh...samo takrat ne, če lije kot iz škafa ali pada sneg.

bluesky 12.05.2014 14:55

Dobra tema. Ker jaz imam tudi visok utrip. V mirovanju imam zelo nizkega. Ob obremenitvi pa ga lahko dvignem tudi na 194. Tam okrog 188 pa lahko dolgo gonim. Bil sem prepričan, da je to dobra lastnost. Možnost visokega maksimalnega utripa in seveda hiter padec ob razbremenitvi. Večina, kot berem ima pa nižjega. Meni tam okrog 160 merilec hitro pakaže, brez nekega napora. Star sem 30 let.    

StaraKost 12.05.2014 15:28
@JM:


Recept za tebe je enostaven - vsaj en teden vozi z minimalnim naporom (ne pritiskaj) in z povišano kadenco, da se noge vrtijo (prekrkvavijo) in da boš spravil laktat iz mišic.

LP! 

Poleg dobrih nasvetov, je tu tudi ena nelogičnost. Mičice so "zakisane" kvečjemu kakšno uro po obremenitvi in nič več. Tako, da naslednji dan ali dneve nimaš kaj za spravljat laktat iz mišic, ker je že zdavnaj v mejah normale.

To kar boli so posledice preobremenitve, oziroma poškodbe mišičnih vlaken, ki se zaradi prekratkega časa regeneracije in nepopolne prehrane, ne morejo dovolj hitro regenerirati in adaptirati na takšen nivo obremenitve (volumen+intenzivnost).

 

In kot je že rečeno, višina utripa je zelo individualna stvar. Jaz pri 65 letih na zimskih pohodih na Pohorje imam avg utrip vzpona, vedno med 170-174. Pa še vedno med vzponom lahko govorim, če je nujno potrebno nasmeh.

kink-konk 12.05.2014 17:41
@dado75:
@Hrast: Vsekakor bo pomoč strokovnjakov prav prišla, od osebnega trenerja do nutricionista, pa mogoče še psihologa. Se pa človek vprasa odkod nekaterim " rekreativcem" tolk časa...

Če si zaljubljen v kolesarstvo si zmeraj najdeš čas, včasih tudi, ko je vreme slabo in marsikdo ne bi niti pomislil na kolo. Jst uživam na kolesu, žena me podpira, je pa tudi res, da vsak dan naredim že 35km samo, da pridem v službo in nazaj...vedno in v vsakem vremenu grem s kolesom v službo smeh...samo takrat ne, če lije kot iz škafa ali pada sneg.

hmmm... neodločen

dado75 12.05.2014 18:52
@kink-konk:
@dado75:
@Hrast: Vsekakor bo pomoč strokovnjakov prav prišla, od osebnega trenerja do nutricionista, pa mogoče še psihologa. Se pa človek vprasa odkod nekaterim " rekreativcem" tolk časa...

Če si zaljubljen v kolesarstvo si zmeraj najdeš čas, včasih tudi, ko je vreme slabo in marsikdo ne bi niti pomislil na kolo. Jst uživam na kolesu, žena me podpira, je pa tudi res, da vsak dan naredim že 35km samo, da pridem v službo in nazaj...vedno in v vsakem vremenu grem s kolesom v službo smeh...samo takrat ne, če lije kot iz škafa ali pada sneg.

hmmm... neodločen

Ja,ja no...loviš na besedo...predpono skoraj sem pozabil napisat smeh

kink-konk 12.05.2014 20:02
@dado75:
@kink-konk:
@dado75:
@Hrast: Vsekakor bo pomoč strokovnjakov prav prišla, od osebnega trenerja do nutricionista, pa mogoče še psihologa. Se pa človek vprasa odkod nekaterim " rekreativcem" tolk časa...

Če si zaljubljen v kolesarstvo si zmeraj najdeš čas, včasih tudi, ko je vreme slabo in marsikdo ne bi niti pomislil na kolo. Jst uživam na kolesu, žena me podpira, je pa tudi res, da vsak dan naredim že 35km samo, da pridem v službo in nazaj...vedno in v vsakem vremenu grem s kolesom v službo smeh...samo takrat ne, če lije kot iz škafa ali pada sneg.

hmmm... neodločen

Ja,ja no...loviš na besedo...predpono skoraj sem pozabil napisat smeh

smeh

Cestar 12.05.2014 21:11
@dado75:
...samo je tle ena težava...stvar sama od sebe izleti iz nadzora...

To je tipično za metek... zapečateno

dado75 13.05.2014 06:51
@Cestar:
@dado75:
...samo je tle ena težava...stvar sama od sebe izleti iz nadzora...

To je tipično za metek... zapečateno

smeh

1
Zadnji komentarji v kategoriji "ZDRAVJE IN TRENINGI"
DODAJ ODGOVOR
SLEDI OBJAVI