Treningi (intervali) za povečanje moči/hitrosti

Domov > Forum > Treningi (intervali) za povečanje moči/hitrosti

Treningi (intervali) za povečanje moči/hitrosti

SORTIRAJ PO:
Agent041 04.10.2015 20:57

Pozdravljeni,

Prosil bi za pomoč oz. nasvete za trening oz. delanje intervalov, ki so najprimernejši za povečanje moči oz. hitrosti (skupno povprečna, kakor tudi povprečno hitrost v krajše hribe).

Kolesarim že ca. 6-7 let, šele letos pa sem prešel na specialko. Najprej s eno probno staro, pred kratkim pa sem si kupil novo. Pri nakupu sem dal prednost udobju pred hitrostjo (zaradi starih problemov s hrbtom), čeprav bi naj bilo tudi precej dobro za hitrost (Cannondale Synapse).

Nasplošno sem s kolesarjenjem za prvo leto na specialki relativno zadovoljen. Kolesarim ca. 100-130km ture, in to ravninske ali pa iste razdalje s ca. 800-1000m višincev (4-5 krajših hribov). Povprečne hitrosti so ponavadi: ravninske ture 30-31 km/h, ali v hribe 27,5-29,0 km/h. Kar se tiče dolžine tur, ni nobenih problemov. Sem drugače 36 let star, višina 186cm in ca. 83kg težak.

Sem pa nekako opazil, da že nekaj mesecev nekako stagniram in se nikakor več ne izboljšujem. kot že na začetku navedeno, pa bi rad povečal moč oz. skupno hitrost (ravninsko kot tudi vzpone). Dosedaj nisem nikoli taktiziral ali delal kake intervale. Sem normalno kolesaril celo pot. Malo mi je vedno problem pri ogrevanju, saj rabim ca. 10 km ali 20 min, da se ogrejem, nato pa kolesarim med ca. 130 in150 srčnega utripa. Le pri vzponu se mi utrip dvigne nad 170. Proti koncu ture pa mi je utrip konstantno nekje med 150 in 160 (ker pač na koncu porabim še preostanek moči).
Ker nimam powermetra, se lahko zanašam le na srčni utrip.

Pred nekaj dnevi sem po brskanju naletel na en interval (VO2 max), pa sem se odločil, da ga sprobam. Gre pa takole:
www.training4cyclists.com/bes t-vo2-max-training/
Ca. 10 min ogrevanja; 2 min polna moč, kateri sledi 8 min intenzivne vožnje in 10 min počasne vožnje (recovery), nato se ponovi še 1x.
Sam interval mi je všeč. Pri polni moči se mi je srčni utrip dvignil nad 180. Med intenzivnim pa sem imel okoli 170 (in sem lahko normalno srčni utrip vzdrževal).

Sem pa prav tako zasledil, da je ta interval najbolj priporočen kolesarjem, ki se tudi udeležujejo dirk (kar je pa pri meni redko). Čeprav bi s tem intervalom tudi izboljšal moč, pa verjetno obstajajo še kaki primernejši intervali za splošno povečanje moči (in ne samo eksplozivnosti).

Sam kolesarim le ob vikendih (petek-sobota-nedelja). Vendar bi z intervali dodal tudi torek (mi je najprimernejši dan). Ker so intervali kratki (ca. 1 uro) bi mi ustrezalo, pa tudi do normalne ture bi se spočil. Tako da bi delal interval 1x tedensko, ali max. 2x tedensko (mogoče še nedelja).

Za kake ideje, napotke in nasvete se že vnaprej zahvaljujem.


 

hybrid 04.10.2015 21:54
Agent041 05.10.2015 07:58

@hybrid
sem si omenjeno temo že prej prebral (tudi vzel primer enega intervala, ki sem ga tudi potem sprobal), vendar sem mislil, ali ima kdo mogoče kako idejo oz. nasvet, ki bi prišla v poštev pri mojem določenem primeru. 
Za moje potrebe nekako nisem našel rešitve v prej navedeni temi.

byteminister 05.10.2015 17:00

Začni še kakšne druge športe trenirat, npr veslanje ;) www.quora.com/What-sport-dema nds-the-highest-levels-of-card iovascular-fitness

 

byteminister 05.10.2015 17:27

Ampak šalo na stran: 

Trening za povečanje moči in povečanje povprečne hitrosti ne gresta eno z enim. Če recimo povečaš max moč, se ti bo povečala max hitrost pri šprintu, ne pa nujno povprečna hitrost/100 km vožnje, malo že, samo ne tako drastično. Treba je trenirat še tvoj aerobni sistem. Tukaj si preberi o 3 energetskih sistmih, v tvojem primeru je pomembna bolj oksidacijski sistem.

breakingmuscle.com/health-med icine/understanding-energy-sys tems-atp-pc-glycolytic-and-oxi dative-oh-my

Delanje tistga tvojga intervala vzgoraj ti bo pa prav prišlo na kakšnih težkih 30 min vzponih. Za povečat povprečno na neki dolgi ravninski razdalji, bi jaz delal sledeče: 

Recimo, da si sposoben v brezveterju sedaj peljat 31km/h na 100 km razdalje. To je cca  3h...
Recimo, da je bil tvoj povprečen pulz X. Lahko delaš malo daljše intervale po 4x 30 min. Najprej 30 min ogrevanja, potem pa delaš 4x 30 min na pulzu: 

1. X
2. X+ 5 %
3. X + 10%
4. X + 10 -15% 

Med intervali nardiš 10 min razpeljave. 

Agent041 06.10.2015 10:20

Hvala za nasvet. Ta kombinacija intervalov bi mi mogoče prav prišla za vikend glede na čas trajanja (mogoče nedelja - zadnji dan).

Nekako pa bi rabil neki interval za med tednom, tam za 1 uro - 1,5 ure. Torek bi mi ravno prav prišel, saj bi se potem lahko do petka regeneriral. 

Jez osebno bi rabil intervale za kratke hribe in za daljše ravninske razdalje. Kaj bi mi lahko priporočal? Kakih 3x20min na skoraj polno ali ...? ter na kakšni stopnji srčnega utripa (glede na to, da nimam powermetra)?

Kar se pa tiče teh sistemov (aerobni, anaerobni, ...) pa sem tako ali tako popolnoma v temi. Mi lahko mogoče kdo razloži na kratko? Da nebi bral celih knjig o tem. Sicer prej naveden link razlaga na kratko, vendar je vseeno teško razumljiva.

IZO 06.10.2015 12:18

Kaj ti pomaga nasvet, če nimaš osnovnih pojmov? Tole je higienski minimum:

www.kavas-miran.com/blog/55-p redprimjera-knjige-trening-kol esarjev-praktini-vidik
 

Agent041 06.10.2015 12:38

@IZO
hvala za poslan link. Predpostavljam, da si mi s tem hotel reči, da bi si kupil to knjigo (ali kaj podobnega). Da bi s tem vedel osnove in si začrtal nek urnik treningov.

Stvar je v tem, da jaz ne računam na to, da bom sedaj treniral, da bi postal "profi", ampak da bi pa vseeno kolikor toliko dvignil moč. Torej kot sem v prvem postu že rekel, za en dan na teden da bi pač interval vključil. 

Da bi pa sedaj izdelal neke plane treningov in se tega držal, pa na žalost pri meni ne pride v poštev zaradi pomanjkanja časa. Vikend ture pa mi po mojem tudi ni nevem kako primerno za intervale, saj je potreben čas za recovery (čeprav pijem recovery napitke). Mogoče edino kak interval zadnji dan pred pavzo (novim tednom).

Sem v petek imel kao prvi interval, pa sem v soboto šel na nornmalno turo, ki pa je bila zanič, saj sem imel boleče noge še od petka.


byteminister 06.10.2015 12:59
@Agent041:

Hvala za nasvet. Ta kombinacija intervalov bi mi mogoče prav prišla za vikend glede na čas trajanja (mogoče nedelja - zadnji dan).

Nekako pa bi rabil neki interval za med tednom, tam za 1 uro - 1,5 ure. Torek bi mi ravno prav prišel, saj bi se potem lahko do petka regeneriral. 

Jez osebno bi rabil intervale za kratke hribe in za daljše ravninske razdalje. Kaj bi mi lahko priporočal? Kakih 3x20min na skoraj polno ali ...? ter na kakšni stopnji srčnega utripa (glede na to, da nimam powermetra)?

Kar se pa tiče teh sistemov (aerobni, anaerobni, ...) pa sem tako ali tako popolnoma v temi. Mi lahko mogoče kdo razloži na kratko? Da nebi bral celih knjig o tem. Sicer prej naveden link razlaga na kratko, vendar je vseeno teško razumljiva.

Poglej si še knjigo Anton Ušaj - osnove športnega treniranja. 

Glede na to, da je kolesarjenje bolj aerobni šport, boš pač mogu delat te daljše intervale. Je pa koristno tudi, da delaš v okolici aerobnega praga. Izmeri si max pulz, pa rečmo da imaš nekje 80 % od max pulza svoj aerobni prag.

- 20 min ogrevanje, pazi na tehniko pedaliranja, da delaš kroge in ne kvadrate, torej ko gre ena noga dol druga vleče navzgor, občutek mora biti tak kot da si hočeš odstraniti drek iz podplata ;)

- 10 min 65 % od max
- 4 min easy
- 10 min 70 % od max
- 4 min easy
- 10 min 75 % od max 
- 4 min easy
- 10 min 80 % od max

Cilj tega treninga je da ti zakasni nastanek laktata v mišicah.

Srečno!

p.s.

Pa nikar se ne zaganjaj. Pozabi na tisto "do konca" ;) Za šport sta potrebna pamet in potrpežljivost


 

Ban 06.10.2015 13:04

Če se voziš v klanec z 29 km/h potem ne rabiš več trenirat, si že dovolj dobernasmeh

byteminister 06.10.2015 13:09
@Ban:

Če se voziš v klanec z 29 km/h potem ne rabiš več trenirat, si že dovolj dobernasmeh

V tem primeru pa je bolje če se gre v Andiamo klub v Beljaku na regeneracijo :P

bluesky 06.10.2015 13:12

Izo ti je poslal povezavo, da si prvo razčistiš osnovne pojme kateri so v knjigi lepo opisani. Seveda si jo lahko tudi v knjižnici sposodiš. Brez skrbi profi ne boš postal tudi če boš knjigo prebral in treniral pametneje. Boš pa čas ki ga vložiš v to pametnje in bolj optimalno izkoristil. Ogromno je kolesarjev ki na biciklu preživijo ure in ure, napredka pa ni. No če je želja samo uživancija potem super, ampak pri tebi očitno to ni.

Z posameznim intervalom ki ga boš delal samo enkrat tedensko ne bo napredka. Če imaš čas samo enkrat na teden potem je bolje da greš takrat na polno, ker imaš potem itak preveč časa za regeneracijo. Enostavno povedano za nek viden napredek imaš premalo časa temu namenjenega. Probaj si teden porazdeliti na ure katere lahko nameniš treningu. Če imava na voljo 8 ur. Je veliko bolje da te ure porazdeliš naprimer v 4 dni (2 uri na trening), kot pa naprimer da se v soboto voziš 4 ure skupaj.



hybrid 06.10.2015 15:44

Najboljše, da vsak odpre svojo temo za treniranje.

Lopata 06.10.2015 15:49

Če tekmuješ v metu krogle, ne treniraj plavanja. Razumljivo?

byteminister 06.10.2015 19:06
@Lopata:

Če tekmuješ v metu krogle, ne treniraj plavanja. Razumljivo?

ko bi te vsaj tale poslušal www.nytimes.com/2007/04/23/sp orts/othersports/23obrien.html ?_r=0 :P

hybrid 06.10.2015 22:49
@byteminister:
@Lopata:

Če tekmuješ v metu krogle, ne treniraj plavanja. Razumljivo?

ko bi te vsaj tale poslušal www.nytimes.com/2007/04/23/sp orts/othersports/23obrien.htm l ?_r=0 :P

Bi ga pa drug dan, ko bi nesu smeti.

Agent041 07.10.2015 08:17
@Ban:

Če se voziš v klanec z 29 km/h potem ne rabiš več trenirat, si že dovolj dobernasmeh

Saj ne grem v klanec s tako hitrostjo nasmeh. To je povprečje na dobrih 100km (pa še to redko. Ponavadi je med 28 in 28,5). Med tem je pa kakih 4-5 krajših klancev (skupno do mogoče 1000 višincev na celi turi).

 
Sicer pa sem včeraj naredil en interval, in sicer (ker imam neki problem s kito na zadnjem delu golenice sem po ogrevanju spremenil interval iz onega močnejšega iz prvega posta (VO2 max trening) v 4x 15min.

20min ogrevanja
15min na ca. 155-160 srčnega utripa
5min recovery
15min na ca. 155-165 srčnega utripa
5min recovery
15min na ca. 160-170 srčnega utripa
5min recovery
15min na ca. 160-170 srčnega utripa

Mogoče še kak predlog za izboljšanje vadbe?

Max. srčni utrip mi je nekako dobrih 180 (kot sem zadnjič ugotovil, ko sem ga gnal na polno).

Problem mi je vedno bil in še je ogrevanje. Čeprav sem čutil da sem ogret, sem prvi stint komaj držal, za naslednje stinte pa mi je žal, da nisem šel še na večji srčni utrip, glede na to, da sem na koncu še imel moč za enega ali dva stinta in so danes noge v redu.

Povejte mi prosim kako se računa neki % od maximalnega srčnega utripa? Če je moj max 180, koliko je 90%?
- Ali je to 162 (enostavno od 180*0,9 - da bi se računal % med 0 in 180)?
- Ali pa je to 171 (računano od 90 (med min. 90 do max. 180 = 90 razlike oz. možnega povečanja - torej odstotek razlike med začetnim osnovnim 90 in max. 180)?

Če se računa po prvem, bi se včeraj moral že peljati v Treshold power. Če se pa računa po drugem, pa je v Sub-Treshold power. 

Ali lahko grem na polno, ko sem že dobro ogret (torej nekje med drugim in tretjim stintom - po 1 uri dobre vožnje), če imam pred začetkom ogrevanja občutek, da zadnja kita na golenici ni ravno v popolnem stanju (še vedno nosim steznik od poškodbe izpred več kot enega leta). Ali so možne poškodbe le posledica, da telo ni dobro ogreto? Ali pa je možna poškodba ne glede na to, če so dobro ogret?

Pred ogrevanjem sem imel namreč tak občutek, da ni vse v redu (zato tudi nisem šel na polno). Danes po turi pa sem presenečen, da mi je bolje sedaj, kot pa včeraj pred turo. Torej to omenjeno kito ne čutim.

Sicer pa sem na tej turi včeraj imel povprečje 31,5 km/h. Kar je krepko čez moje povpreečje na ravnini. Če ogrevanje ne stejem bi bilo 32,5 km/h. Vsekakor je dober občutek ko delaš intervale ter tudi kasneje, ko gledaš rezultate. Sem pa verjetno pretiraval z recovery. Ne v smislu minut, ampak počasnosti. Srčni utrip mi pri tem pade na ca. 130. Alije to premajhen? Na kakem srčnem utripu se je priporočeno voziti v fazi recovery?

hybrid 07.10.2015 08:54

Hehe.

bluesky 07.10.2015 09:07

Zgleda da težko razumeš da se utrip v dolečenih conah porazdeli glede na tvoj utrip na anaerobnem pragu in ne max utripu.

nanisimi 07.10.2015 09:17
@Agent041:
@Ban:

Če se voziš v klanec z 29 km/h potem ne rabiš več trenirat, si že dovolj dobernasmeh

Saj ne grem v klanec s tako hitrostjo nasmeh. To je povprečje na dobrih 100km (pa še to redko. Ponavadi je med 28 in 28,5). Med tem je pa kakih 4-5 krajših klancev (skupno do mogoče 1000 višincev na celi turi).

 
Sicer pa sem včeraj naredil en interval, in sicer (ker imam neki problem s kito na zadnjem delu golenice sem po ogrevanju spremenil interval iz onega močnejšega iz prvega posta (VO2 max trening) v 4x 15min.

20min ogrevanja
15min na ca. 155-160 srčnega utripa
5min recovery
15min na ca. 155-165 srčnega utripa
5min recovery
15min na ca. 160-170 srčnega utripa
5min recovery
15min na ca. 160-170 srčnega utripa

Mogoče še kak predlog za izboljšanje vadbe?

Max. srčni utrip mi je nekako dobrih 180 (kot sem zadnjič ugotovil, ko sem ga gnal na polno).

Problem mi je vedno bil in še je ogrevanje. Čeprav sem čutil da sem ogret, sem prvi stint komaj držal, za naslednje stinte pa mi je žal, da nisem šel še na večji srčni utrip, glede na to, da sem na koncu še imel moč za enega ali dva stinta in so danes noge v redu.

Povejte mi prosim kako se računa neki % od maximalnega srčnega utripa? Če je moj max 180, koliko je 90%?
- Ali je to 162 (enostavno od 180*0,9 - da bi se računal % med 0 in 180)?
- Ali pa je to 171 (računano od 90 (med min. 90 do max. 180 = 90 razlike oz. možnega povečanja - torej odstotek razlike med začetnim osnovnim 90 in max. 180)?

Če se računa po prvem, bi se včeraj moral že peljati v Treshold power. Če se pa računa po drugem, pa je v Sub-Treshold power. 

Ali lahko grem na polno, ko sem že dobro ogret (torej nekje med drugim in tretjim stintom - po 1 uri dobre vožnje), če imam pred začetkom ogrevanja občutek, da zadnja kita na golenici ni ravno v popolnem stanju (še vedno nosim steznik od poškodbe izpred več kot enega leta). Ali so možne poškodbe le posledica, da telo ni dobro ogreto? Ali pa je možna poškodba ne glede na to, če so dobro ogret?

Pred ogrevanjem sem imel namreč tak občutek, da ni vse v redu (zato tudi nisem šel na polno). Danes po turi pa sem presenečen, da mi je bolje sedaj, kot pa včeraj pred turo. Torej to omenjeno kito ne čutim.

Sicer pa sem na tej turi včeraj imel povprečje 31,5 km/h. Kar je krepko čez moje povpreečje na ravnini. Če ogrevanje ne stejem bi bilo 32,5 km/h. Vsekakor je dober občutek ko delaš intervale ter tudi kasneje, ko gledaš rezultate. Sem pa verjetno pretiraval z recovery. Ne v smislu minut, ampak počasnosti. Srčni utrip mi pri tem pade na ca. 130. Alije to premajhen? Na kakem srčnem utripu se je priporočeno voziti v fazi recovery?

Preveč razmišjaš, čas namenjen pisanju, "prenesi" na kolo. kaže jezik Ko boš na kolesu in se ti bodo misli vrnile na preračunavanje pa: www.velominati.com/the-rules/ pravilo št. 6

Agent041 07.10.2015 11:23
@nanisimi:

Preveč razmišjaš, čas namenjen pisanju, "prenesi" na kolo. kaže jezik Ko boš na kolesu in se ti bodo misli vrnile na preračunavanje pa: www.velominati.com/the-rules/ pravilo št. 6

Saj to ni nekaj preveč razmišljanja. Enostavno pa je lepo vedeti recimo po kaki osnovi se izračunava % max. srčnega utripa, da se lažje ve kje je meja, in za optimiziranje. Nebi pa recimo rad držal nek prevelik tempo preveč časa pa se vstran od doma peljal, potem pa se počasi vlekel domov kakih 50km ko mi zmanjka energija.

@hybrid:
Vem da verjetno sprašujem zadeve, ki so za vas že poznane in mogoče logične, vendar verjetno je tudi vas kdaj zanimalo to, kar se vam zdi sedaj samoumevno. Kar se tiče specialke in pravih treningov sem pač še kar nov, in me pač potem te "osnove" tudi zanimajo. 

GRGR 07.10.2015 11:58

Za moč, seveda polek treninga absolutne moči v fitnesu, lahko poizkusiš na kolesu z štarti iz mrtve točke na najtežjem prenosu. Torej spredaj velik, zadaj najmanjši zobnik. Probaš se vstavit do mirovanja, če ne gre pa do čim manjše hirosti, in potem poženeš z vso silo. Za zacetek 8 sekund. Vmes aktivni odmor 3-5 min, in potem spet. Med serijami 10 minut aktivnega odmora.

in delas ogrevanje 20min ? 3x(3-5x8sek) ohlajanje 10-20min recimo 1x na teden. Po tem, nujen vnos OH! Stretching, sproščanje. Vroča voda, masiranje pod tušom itd. Če je možnost..

Sestavi 3,4 vrste treninga, moč, vdržljivost, vdržljivostna moč, razpeljevanja.. To je torej en izmed njih. V tem času, pa počitek, baza, baza, baza.. 

byteminister 07.10.2015 17:55

Kako se izračuna procent ? Po prvi metodi, ne razumem kaj si mislil pri drugem, torej 180 * 0.9 je pravlno če hočeš 90% od 180( tvoj max).

Mogoče je tvoj max še malo večji, jaz bi mu dodal še kakih 5 utripov, ker na kolesu je malo težje dosečt pravi max pulz zato ker delajo samo noge. Probaj enkrat na trenažerju za tek, 12 min test, vsake 2 min si povečaš naklonino.. 


Tako kot je gregor napisal, rabiš ve vrst treninga, beri knjige..  Pa ne skoz neki na max gont, sj razumem da te dostikrat mika, ampak če boš le delal večkrat na teden treninge boš kmalu opazil, da bo regeneracija šepala.. 

hybrid 07.10.2015 18:20

Gremo naprej... smeh

Surts 07.10.2015 20:11

@agent041 prvo se moraš vprašati kaj bi rad treniral in zakaj bi to rad (na)treniral

za povečanje maksimalne moči ti je dal dober primer gregor12345, morda edino ne bi delal nekaga agresivnega strechinga, po treningih moči namreč ni priporočen

 

Kako hitro se pelješ je faktor zelo velikih elementov, tako da je tvoja hitrost praktično nepomembna. Sploh na ravninah. Pomembno je s kakšno silo potiskaš na pedala in kako hitro jih vrtiš, torej tvoji wati. Približno mirodajen je tvoj utrip, pa še ta ima veliko zakasnitev. Tako da kljub temu da delaš vajo za maksimalno moč, tvoj utrip ne bo maksimalen. Je pa vseeno dober za določitev tvojega aerobnega in anaerobnega področja vadbe.

 

Zdi se mi da tvoj "maksimalen utrip" (180) ni tvoj najvišji utrip. Sploh glede na treninge ki si jih opisal. 15min nad tvojim lahkatnim pragom dvomim da si peljal v 4 serijah. Verjetno si bil šele nekje na tvojem anaerobnem pragu. In to je še daleč od tvojega VO2max. Verjetno več kot 10%

 

Da se vrnem na tvoje bistveno vprašanje. Kako povečati moč torej že veš. Kako povečati hitrost? Tukaj pa je vprašanje kje bi rad povečal hitrost? Na 100km vožnji? Na vzponu na lokalni klanec cca 4min? Na 40km? Vse te razdalje od kolesarja zahtevajo drugačen pristop. Vsaka ima svojo specifiko in v vsaki se vršijo drugačni metabolni procesi.
Na eni strani imaš tekača na 100m ali pa recimo 400m na drugi pa maratonca. Vsak povečuje svojo hitrost teka na drugačen način. In vsak trenira za svoj specifičen tek drugače. Konec koncev tudi izgledata drugače.

 

 

 

 

 

StaraKost 07.10.2015 21:32

 

@byteminister:


Mogoče je tvoj max še malo večji, jaz bi mu dodal še kakih 5 utripov, ker na kolesu je malo težje dosečt pravi max pulz zato ker delajo samo noge. Probaj enkrat na trenažerju za tek, 12 min test, vsake 2 min si povečaš naklonino.. 



Če vzamemo na primer, kolesarjenje, tek in plavanje. Zaradi različne drže, sede, stoje, leže in zaradi različnega števila aktivnih mišic, pri vsaki od naštetih disciplin dosegamo različne max utripe. Napačno bi bilo vzeti najvišjega kot izhodišče za računanje % obremenitve pri disciplini s katero ta max utrip ne moremo doseči, ker bi bila ta % obremenitev previsoka. To pomeni, da je max utrip za kolesarjenje tisti, ki ga dosežemo na kolesu in ne max utrip, ki ga lahko dosežemo.

Max utrip nima nobene povezave z našo pripravljenostjo, zato je to slabo izhodišče za računanje % obremenitve.

Na primer. Slabo pripravljena oseba ima svoj anearobni prag že okoli 70-75% MSU. Dobro trenirana oseba pa okoli 90 % MSU. Kar pomeni, da ko te dve osebi delata trening na 75-80%MSU, delata dva popolnoma različna treninga. Prvi dela v anaerobnem, drugi v aerobnem območju, čeprav delata na enakem %MSU. MSU je slabo izhodišče, tudi zaradi tega, ker s dvigom pripravljenosti ne narašča, kvečjemu se še malo zniža.

Zato se področja računajo  na osnovi utripa na Anaerobni meji(LT Lactat Threshold) ali kot % moči, od  moči na LT.


byteminister 07.10.2015 21:39
@StaraKost:

 

@byteminister:


Mogoče je tvoj max še malo večji, jaz bi mu dodal še kakih 5 utripov, ker na kolesu je malo težje dosečt pravi max pulz zato ker delajo samo noge. Probaj enkrat na trenažerju za tek, 12 min test, vsake 2 min si povečaš naklonino.. 



Če vzamemo na primer, kolesarjenje, tek in plavanje. Zaradi različne drže, sede, stoje, leže in zaradi različnega števila aktivnih mišic, pri vsaki od naštetih disciplin dosegamo različne max utripe. Napačno bi bilo vzeti najvišjega kot izhodišče za računanje % obremenitve pri disciplini s katero ta max utrip ne moremo doseči, ker bi bila ta % obremenitev previsoka. To pomeni, da je max utrip za kolesarjenje tisti, ki ga dosežemo na kolesu in ne max utrip, ki ga lahko dosežemo.

Max utrip nima nobene povezave z našo pripravljenostjo, zato je to slabo izhodišče za računanje % obremenitve.

Na primer. Slabo pripravljena oseba ima svoj anearobni prag že koli 70-75% MSU. Dobro trenirana oseba pa okoli 90 % MSU. Kar pomeni, da ko te dve osebi delata trening na 75-80%MSU, delata dva popolnoma različna treninga. Prvi dela v anaerobnem, drugi v aerobnem območju, čeprav delata na enakem %MSU.

Zato se področja računajo  na osnovi utripa na Anaerobni meji(LT Lactat Threshold) ali kot % moči, od  moči na LT.


Ja ok vse lepo in prav, se srinjam, samo kako bo človek izmeril LT mejo, če nima naprave za merjenje laktata v krvi. Zato sem dal tudi izhodišče max pulz, je še vedno bolje kot nič. 

 

StaraKost 07.10.2015 21:47

"..kako bo človek izmeril LT mejo ?" Dosti lažje kot Max utrip.
Ko smo spočiti, naredimo 30 mim TT vožnjo in vzamemo avg utrip zadnji 20 min. To je za rekreatino/amatersko uporabo dovolj dobro izhodišče, ker je pogrešek lahko okoli 1-2 utripa. Pri max utripu pa z lahkoto zgrešimo tudi za več kot 10 utripov, posebej če uporabljamo različne formule za izračun MSU. 

bluesky 07.10.2015 21:50
@byteminister:
@StaraKost:

 

@byteminister:


Mogoče je tvoj max še malo večji, jaz bi mu dodal še kakih 5 utripov, ker na kolesu je malo težje dosečt pravi max pulz zato ker delajo samo noge. Probaj enkrat na trenažerju za tek, 12 min test, vsake 2 min si povečaš naklonino.. 



Če vzamemo na primer, kolesarjenje, tek in plavanje. Zaradi različne drže, sede, stoje, leže in zaradi različnega števila aktivnih mišic, pri vsaki od naštetih disciplin dosegamo različne max utripe. Napačno bi bilo vzeti najvišjega kot izhodišče za računanje % obremenitve pri disciplini s katero ta max utrip ne moremo doseči, ker bi bila ta % obremenitev previsoka. To pomeni, da je max utrip za kolesarjenje tisti, ki ga dosežemo na kolesu in ne max utrip, ki ga lahko dosežemo.

Max utrip nima nobene povezave z našo pripravljenostjo, zato je to slabo izhodišče za računanje % obremenitve.

Na primer. Slabo pripravljena oseba ima svoj anearobni prag že koli 70-75% MSU. Dobro trenirana oseba pa okoli 90 % MSU. Kar pomeni, da ko te dve osebi delata trening na 75-80%MSU, delata dva popolnoma različna treninga. Prvi dela v anaerobnem, drugi v aerobnem območju, čeprav delata na enakem %MSU.

Zato se področja računajo  na osnovi utripa na Anaerobni meji(LT Lactat Threshold) ali kot % moči, od  moči na LT.


Ja ok vse lepo in prav, se srinjam, samo kako bo človek izmeril LT mejo, če nima naprave za merjenje laktata v krvi. Zato sem dal tudi izhodišče max pulz, je še vedno bolje kot nič. 

 


www.kavas-miran.com/blog/47-c onconijev-test

StaraKost 07.10.2015 21:56

Moj primer testa je povzet po Frielu in dokazano ne zgreši več kot 2 utripa. Za odčitati rezultat  Conconi-ja,  pa včasih v praksi ni enostavno, ker mesto loma krivulje ni  u utrip natančno določljivo. 

1 2 3 ... 5
Zadnji komentarji v kategoriji "ZDRAVJE IN TRENINGI"
DODAJ ODGOVOR
SLEDI OBJAVI