Prehrana po kolesarjenju

Prehrana po kolesarjenju je izrednega pomena, v kolikor želimo napredovati in naslednji dan normalno funkcionirati. Eden izmed pomembnih stvari je tudi vnos ogljikovih hidratov. Pojavile so se trditve o dvournem oknu priložnosti, času, v katerem bi morali zaužiti ogljikove hidrate. V tokratnem prispevku smo se vprašali, če to okno res obstaja.

www.kineziolog.si/okno-priloz nosti-za-vnos-ogljikovih-hidra tov-ali-res-obstaja/ 

LP, Tim - Kineziolog 

Če imaš naslednjo aktivnost čez več kot 6 ur, okno priložnosti ne obstaja. 

"V kolikor pa imamo naslednjo aktivnost že čez uro, dve ali tri, potem pa moramo ogljikove hidrate zaužiti čim prej." V tem primeru pa obstaja.

Sem prav razumel? 

@IZO:

Če imaš naslednjo aktivnost čez več kot 6 ur, okno priložnosti ne obstaja. 

"V kolikor pa imamo naslednjo aktivnost že čez uro, dve ali tri, potem pa moramo ogljikove hidrate zaužiti čim prej." V tem primeru pa obstaja.

Sem prav razumel? 

Si . Redkokdo z naslednjo aktivnostjo štarta še isti dan. Navadno samo vrhunski športniki pa še ti v času napornih priprav ...

Zanimivo. 
Moram pa vseeno reči, da glede na to, da sem imel pred časom velike težave z nogami glede regeneracije, odkar pijem recovery napitke, se je stvar dosti izboljšala. Pri tem sem tudi opazil, da mi je tudi čas zaužitja pomemben. Vsaj pri meni je. Pri tem mislim točno ta napitek (edini ki sem ga sprobal):
www.bike-discount.de/de/kaufe n/xenofit-mineral-energy-720g- dose-blutorange-31189
Ali pa zadeva bolj deluje zaradi elekrolitev (magnezij, kalcij) in ne toliko zaradi OH.

Glede teh zadev sem bil pred časom popolnoma v temi, in sem se poglobil v te zadeve ter ugotovil da sem res laik glede prehrane in začel uživati tudi beljakovine. Ponavadi ubijem dve muhi na en mah z pol litra čokoladnega mleka. Dobim sladkor in beljakovine. In to v roku pol ure po turi. Po kaki dve uri pa še 3 sendviče s 200g narezka iz piščančjih prsi. Od takrat naprej je veliko boljše. Ko pa čokoladno mleko izpustim, pa že čutim.

Res pa je, da sem takrat ko sem začel uživati beljakovine, komaj ugotovil, da človek po turi potrebuje tudi razpeljavo, ki je prej nikoli nisem delal. Torej po močnejšem naporu sem se takoj ustavil. Kaj je bolj prineslo k izboljšanju stanja nog po turi nevem. Vsako verjetno prispeva svoje.

Kako pa kaj pravijo študije glede časa zaužitkja beljakovin po naporni turi?
 

Kaj sedaj, obstaja ali ne?! Tole mi ne gre skup 

Pa btw, večina amaterjev nas ima težave s časom za aktivnost. Velikokrat je treba razbit vadbo na dva dela in dvignit rit še pred službo in kaj popraskat še potem. Ni treba bit ravno vrhunski športnik za to...ni izbire! 
 

Zdej smo leta 2016 ne pa 1997 sicer pa lahko vsak pri sebi sproba obe metodi in ugotovi kaj mu odgovarja. Je verjeto tudi velika razlika med "nami" glede na telesno sestavo .....itd. Laicno sklepam da eden fanj podlozen lahko crpa bistveno dlje kot nekdo ki je na spodnji ali celo pod spodnjo mejo TM - kar vecinoma kolesarji so/smo.

OK ... Lepo po vrsti ...

Ja, dodatek beljakovin po vadbi je zelo smiseln in tudi učinkovit. Gre za to, da nam ogljikovi hidrati predstavljajo energijo, medtem ko so beljakovine tiste, ki se vgradijo v tkiva potem, ko smo tkiva s treningom poškodovali.

Okno priložnosti naj bi v osnovi govorilo o zapolnjevanju zalog glikogena in ne o regeneraciji (recimo mišične bolečine). Čeprav ti dve stvari gresta v realnosti z roko v roki. S člankom nisem želel povedati, da je najboljše, da s hrano po naporu čakaš v nedogled, temveč to, da z vidika zapolnjevanja glikogena, ni panike, če hrane ne zaužijemo takoj. Recimo, da nam ni na dosegu roke. Seveda, če naslednja vadbena enota ne sledi čez nekaj ur, temveč čez dan ali dva. V kolikor pa je naslednja vadba že čez nekaj ur, potem pa jasno, čim prej. Navadno se trudimo zaloge glikogena zapolniti v času tekmovanj, na katerih nimamo tekme dvakrat dnevno (v večini športov). V kolikor pa sta napora v razmaku ene ure (recimo) bi jaz to smatral skoraj kot eno vadbeno enoto in torej veljajo priporočila, enaka kot med vadbo.

@IZO - Okno priložnosti po definiciji, ki jo poznamo, ne obstaja, oziroma je okno dolgo vsaj 4 ure (in ne 2 uri). 

@Plogi - Mislim, da smo bili leta 1997 enako ljudje kot smo danes. Tehnike v laboratoriju se pa tudi niso spremenile. Mišična biopsija je mišična biopsija. Čas do utrujenosti pa čas do utrujenosti. Danes, včeraj, leta 1997 in leta 1990 ter leta 1980. Študija velja in je še vedno citirana s strani največjih strokovnjakov. Mislim, da imamo večji problem z drugimi stvarmi, recimo t.i. mlečno kislino. Ampak to ni tokratna tema.

@kineziolog:

@IZO - Okno priložnosti po definiciji, ki jo poznamo, ne obstaja, oziroma je okno dolgo vsaj 4 ure (in ne 2 uri). 

Nisem strokovnjak. Berem pa stroko in ta pravi, da je okno priložnosti tako dolgo, kot je bila vadba sama. Seveda, pri aktivnosti do ure in pol ne rabiš skrbet, niti za regeneracijski obrok.
Ni pa najbolj pomemben glikogen! Vitamini, minerali, beljakovine, maščobe etc ti ohranjajo zdravje in stradanje te hitro pripelje do bolezni. In v tem je štos okna priložnosti, ne (samo) v glikogenu. Se strinjava?
 

Kot že rečeno, okno priložnosti govori o ogljikovih hidratih in glikogenu. Ker gre za star izraz, ko so mislili, da je vse, kar šteje glikogen, bi bilo najbrž potrebno definicijo spremeniti. In ja, dodatek naštetega je nujen. Čeprav moram reči, da se o antioksidantih še veliko razpravlja ... Obstajajo teorije, ki pravijo, da je preveč njih škodljivo za napredek. A o tem kdaj drugič.

Trditev, da je okno priložnosti dolgo kot sama vadba je pa zelo, zelo smešno in čisto neosnovano. Če vzameva samo primer fitneserjev, katerih trening je dolg ponavadi okoli ene ure. Zanje je najbolje, če takoj po treningu vnesejo beljakovine in ne čez eno uro. Prav tako bi bilo neumno reči, da je vseeno, kdaj zaužiješ obrok po osmih urah na kolesu, oziroma da je najbolje, da obrok zaužiješ v roku osmih ur. To je smešno in napačno razmišljanje. 45 minut dolg napor lahko telesu povzroči veliko več mikro poškodb kot trening dolg nekaj ur, prav tako lahko močno izprazni zaloge glikogena.

Zaključek: Obrok, ki vsebuje tako OH-je in beljakovine čim prej po aktivnosti. Vsako uro ali dve ponoven obrok. Če hrana ni pri roki, se lahko počaka max. 4 ure, po tem času lahko pričakujemo slabšo zmogljivost naslednji dan.

@kineziolog:

Zaključek: Obrok, ki vsebuje tako OH-je in beljakovine čim prej po aktivnosti. 

To se imenuje okno priložnosti! 

Ja in ne. Ker okno je prostorsko omejeno, v našem primeru časovno. Večje kot je okno, težje ga zgrešiš in obratno. Če misliš, da je okno veliko 1 x 1 m in zadaneš 20 cm iz okvirja, zadaneš zid. Če pa je okno veliko 2x2 m, potem z istim strelom zadaneš. Najbolj zanesljivo pa vsekakor je, če zadaneš sredino, a če imaš tresočo roko, je podatek, da je okno večje in da ni veliko težav, če se roka strese, dobrodošlo. Malce filozofski zaključek ...

Pa naj bo 

Greš na LCHF pa o tem ne razmišljaš več

@nitrous:

Greš na LCHF pa o tem ne razmišljaš več

Bi se resnično rad strinjal s to trditvijo, ampak žal trenutno raziskave tega ne podpirajo. 

@kineziolog:

@nitrous:

Greš na LCHF pa o tem ne razmišljaš več

Bi se resnično rad strinjal s to trditvijo, ampak žal trenutno raziskave tega ne podpirajo. 

Če imaš preveč časa si lahko ogledaš moji dve predavanji, pa boš videl, kakšen je moj pogled na svet v zasebnem življenju ... Ali pa članek v poletni reviji Šport.

Nisem hotel reči, da stvari ne delujejo, ampak trenutno dostopne raziskave tega načina prehranjevanja ne podpirajo, saj so bile raziskave, ki obstajajo, obupno izvedene, oziroma jih je zelo malo narejenih. Dokler pa stvari niso dokazljive, o njih ne moremo govoriti z gotovostjo in nepreverjene stvari priporočati drugim ljudem. Žal študije tipa prej/potem ne dokazujejo ničesar, lahko le služijo kot osnova za dodatne raziskave. 

Upam, da razumeš in da iz tega ne bo polemike ... Obljubim, da bom v prihodnjih mesecih tudi temu načinu prehranjevanja namenil vsaj en članek.

www.youtube.com/watch?v=r0njL Gj9KKw 
www.youtube.com/watch?v=r0njL Gj9KKw

 

@thor:

@kineziolog:

@nitrous:

Greš na LCHF pa o tem ne razmišljaš več

Bi se resnično rad strinjal s to trditvijo, ampak žal trenutno raziskave tega ne podpirajo. 

prvo preizkusi ;) pol sele trdi ce raziskave drzijo! malo povprasaj kolesarje k prakticirajo ta rezim(namig , heligo, mndrin)

Takle argument se mi ne zdi pravi. Lahko pa kaj o tem povprašaš kakšnega vegana, prav tako vrhunskega športnika, recimo! :)

Vsak naj je, kar mu paše in bašta! Meni pač LCHF odgovarja. Je pa par kolegov tudi poskušalo z LCHF in jim ni ustrazal ta način prehranjevanja...

Tud pri LCHF so OH, vendar do 150g na dan, poanta tega načina prehranjevanja je telo preklopiti na ketonski način, kjer telo glukozo črpa iz laktata in aminokislin in daje poudarek na beljakovinah in maščobi še posebej omega3 in omega 6, s tem se črpajo maščobne rezerve v telesu, itd da ne naštevam, recimo bolniko obolelim za rakom priporočajo ne semo LCHF ampak kar čisto Ketonsko prehrano. 
Vse raziskave so narejene predvsem za vrhunske športnike in posledično tudi prehrana za njih, glukoza je zelo pomembna za rdeča krvna telesa, eritrocite, itd. Hitreje dobimo v telo glukozo z OH kot z beljakovinami in maščobami, zato je tudi vse ostalo hitrejše (regeneracija in podobno).
Predvsem se moramo zavdati, da vsi pa le nismo vrhunski športniki in tudi vsi nimamo enakega metabolizma. Poznam kolesarja kateri brez OH ne more funkcionirat, in triatlonca kateri je rezultate dvignil na raven ki jo z OH nikoli ni dosegel, ob enakem režimu treninga, edina sprememba je bila LCHF. Prav tako pa sem zasledil podatek da je 7 od najboljših 10 penthatloncev veganov.
In potem bodi pameten. Je pa en podatek zelo resničen in zanimiv, da ljudje z deležem maščobe pod 10% bolj podvrženi dolgotrajnejšim rehabilitacijami kot ljudje z višjim deležen.

Povzetek še ene zelo zanimive in aktualne raziskave - gluten in rezultat  

www.kineziolog.si/gluten-in-s portni-rezultat-je-gluten-res- bav-bav/ 

@kineziolog:

Povzetek še ene zelo zanimive in aktualne raziskave - gluten in rezultat  

www.kineziolog.si/gluten-in-s portni-rezultat-je-gluten-res - bav-bav/ 

Počasi boš znižal raven športne pripravljenosti za 1-3% veliko športnikom, če boš še dolgo objavljal prispevke... 

Pravzaprav ne. Ker če ljudje privarčujejo pri dodatkih, ki jih ne rabijo in denar vložijo v boljšo (beri: hitrejšo) opremo, s tem pridobijo tudi na samozavesti in občutku, da so hitrejši. In potem so hitrejši zaradi dveh stvari - dejanskih izboljšav in teh 1-3 odstotka placebota.   

Malo za šalo ... 

@kineziolog:

Pravzaprav ne. Ker če ljudje privarčujejo pri dodatkih, ki jih ne rabijo in denar vložijo v boljšo (beri: hitrejšo) opremo, s tem pridobijo tudi na samozavesti in občutku, da so hitrejši. In potem so hitrejši zaradi dveh stvari - dejanskih izboljšav in teh 1-3 odstotka placebota.   

Malo za šalo ... 

Eddy Merckx je rekel:" Don't upgrade, ride up grades."

Bom še jaz danes dodal eno kost  za zobat. Namreč veliko stvari je kontraverznih. Sicer je tudi podobno v znanstvenem svetu :) vsi povprek.. vsak svoje trdi in dokazuje.

www.youtube.com/watch?v=DGR0b nxKCW4

www.youtube.com/watch?v=ca3h7 RUDKCk

www.youtube.com/watch?v=oK55v hMQkbU

www.youtube.com/watch?v=r9XuY Roqo1A

www.youtube.com/watch?v=Fvuc4 k7pxBg

In kako gre kaj skupaj kolesarjenje in sixpack?

Letos sem malo stradal in kvihtal med zimo... pa se mi nekaj že dela.

V bistvu, če prov razumem moram samo pod 10% maščob pridit.  

Kolesarjenje in sixpack?

Odlično gre skupaj še posebej se mi dopade sixpack od Laškega 

Tokrat o prehrani v primeru poškodbe.

 www.kineziolog.si/prehrana-v- casu-zdravljenja-poskodbe-je-i zrednega-pomena/

Končno!

www.zdravo.si/la382ejo-kar-so -vam-govorili-o-holesterolu-ni -res.html

@nanisimi:

Končno!

www.zdravo.si/la382ejo-kar-so -vam-govorili-o-holesterolu-n i -res.html

Dobro čtivo

www.kineziolog.si/kako-zanesl jive-so-pametne-ure-pri-doloca nju-dnevne-porabe-energije/