Nasveti za izgubo nepotrebne mišične mase

Pozdravljeni,

začel sem se ukvarjati s cestnim kolesarstvom.

V srednji šoli sem treniral nogomet in dvigoval uteži, zato imam veliko mišične mase ( tudi zgornji del seveda ).

Na daljših klancih ne morem konkurirati "plezalcem", zato bi rad izgubil nekaj mišične mase. Z maščobo sem tudi precej nizko saj se s športom ukvarjam zelo aktivno že celo življenje.

Na začetku leta (Januar 2017) sem zelo hitro izgubil okrog 4kg nato pa se je teža ustalila. Od takrat naprej se nikamor ne premakne kljub temu, da sem obrnil že slabih 10 000 km.

Potrebujem kakšen dober nasvet:

1. ali je iguba mišične mase možna brez kakšne pretirane diete, stradanja...ali potrebujem samo več časa? Bi lahko začela padati naprimer šele po 2 letih?...

2. Nasveti v katerih conah, kako in kdaj trenirati za povečanje izgube mase...

3. Nasvete nekoga, ki je šel skozi podobno fazo.

Hvala lepa vsem že v naprej!

Lp, A

Z mišično maso je načeloma tako, da je močno pogojena z genetiko. Si očitno mezomorfni tip človeka, medtem, ko so kolesarji večinoma ektomorfni tipi. Kot prekla najbrž zato nikoli ne moreš biti.

Da pa izgubiš mišično maso, moraš biti v negativni beljakovinski bilanci. www.researchgate.net/publicat ion/317784214_Beljakovine_esen cialno_hranilo_za_cloveka_Kdaj _kaj_in_koliko

To pomeni, da moraš delati ravno obratno, kakor priporočamo . Čim več treningov na tešče, vnos beljakovin šele nekaj ur po treningu, nizek delež beljakovin v dnevu itd. Teoretično bi recimo kakšen fasting ali vsaj intermittent fasting tudi dobro del. Ampak zavedaj se, da je to zelo, zelo počasen proces in da bo v tej transformaciji trpel recovery in napredek v kolesarjenju. Masa namreč ni vse, četudi se zdi, da je.

Poleg tega se zavedaj, da imaš drugačno sestavo mišičnih vlaken, kakor plezalci (najbrž), kar te dela bolj primernega za šprinterja, kakor pa za vzdržljivca. 

shop.kineziolog.si

@Andraz23

Pozdravljeni,

 

začel sem se ukvarjati s cestnim kolesarstvom.

 

V srednji šoli sem treniral nogomet in dvigoval uteži, zato imam veliko mišične mase ( tudi zgornji del seveda ).

 

Na daljših klancih ne morem konkurirati "plezalcem", zato bi rad izgubil nekaj mišične mase. Z maščobo sem tudi precej nizko saj se s športom ukvarjam zelo aktivno že celo življenje.

 

Na začetku leta (Januar 2017) sem zelo hitro izgubil okrog 4kg nato pa se je teža ustalila. Od takrat naprej se nikamor ne premakne kljub temu, da sem obrnil že slabih 10 000 km.

 

Potrebujem kakšen dober nasvet:

 

1. ali je iguba mišične mase možna brez kakšne pretirane diete, stradanja...ali potrebujem samo več časa? Bi lahko začela padati naprimer šele po 2 letih?...

 

2. Nasveti v katerih conah, kako in kdaj trenirati za povečanje izgube mase...

 

3. Nasvete nekoga, ki je šel skozi podobno fazo.

 

 

Hvala lepa vsem že v naprej!

 

Lp, A

Alojz Poglavc... orng dec je, pa poglej, kaj vse je dosegel. Je 1. evropski prvak v 24 urnem kolesarjenju, je zmagovalec DOS-a, pa še bi se kaj našlo. Si poznal J. Robiča? Ni bil suhec, pa je imal veliko odličnih dosežkov. 
Ti boš dal klancarjem tinte pit po ravnem. Pred vzponi teraj po ravnem, da jih mal ubiješ, pol ne bojo mogl v klance s takim veseljem. 

ZAKAJ? Zakaj bi želel na silo izgubiti mišično maso? Ne maščobe, MIŠIČNO maso želiš izgubljat. Si profesionalec, ki je tik pred osvojitvijo Toura? Ali zaradi tega, da boš med 10 na Vršič?

In zdaj po možnosti še sprejmi enega od teh nasvetov in se vrži v predlagano dieto...ne jest to, ne jest tisto, treniraj na tešče, pij vodo,... Ampak prepričan sem...ko boš v srednjih letih, kaj šele poznih, si boš želel nazaj vsak gram izgubljene mišične mase.

Sicer pa, kdo sem jaz da bi ti dajal nasvete?

Za povprečneže je nesmiselno... :) Wigins je imel na touru 10-15kg manj, kot pa prej/potem na olimpijskih/hour record... IN TO S RAZLOGOM! Ta razlika se je prepisala mišicam... procent maščobe je imel približno enak na obe bruto teže (okoli 6%???? verjetno)...

Se pravi, najprej se poštima telesno sestavo(zniža procent maščobe) in ugotovi tip kolesarja :)

Če bi se potem Wiginsa "špilali" je še nekaj prostora, ampak gre proti telesnim zakonistostim!

Jst dejansko odsvetujem takšno početje vsem, kateri nimajo nekega višjega cilja pred očmi...

V času transformacije bo volja/motivacija zelo načeta... Pravtako bo padla performance in zelo boš oslabljen. Lahko tudi načneš imunski sistem in zboliš :) Ko prideš na cilj in se privadiš na novo stanje, boš res potem hitrejši v hrib, ampak boš hkrati tudi zgubil druge prednosti...+ zelo težko boš takšno stanje dolgoročno ohranjal...

Še en moj pomislek: Kot hribolazec boš lahko vse svoje kolege "nasral", ampak to bo pa že to... Mislim(vsaj moje opazovanje), da se na tekmovanjih nimaš opcije velikokrat dokazati... Zelo malo je ciljev, kateri se končajo na res strmih vzponih, pa še tu bodo hitrejši takšni ko so po naravi takšni :) Rekreativni maratoni pri nas, so pa večina končajo na ravnem. Vmes tisti višince moraš pa le s glavno skupino ostati :)

Pa tudi iz estetskega vidika... bolje da si na kolesu kot "tank" in ne kot nek "dahauc" :)

@Andraz23, @nejchy ti je dobro svetoval - najprej ugotovi kakšen tip kolesarja si, t.j., kateri tip mišičnih vlaken pri tebi prevladuje - ali bela (hitra, eksplozivna), ali rdeča (počasna, vzdržljiva), potem pa iz tega izvleci ves potencial. Nesmiselno si je želeti, da bi se iz šprinterja preoblikoval v maratonca, če ti tip mišičnih vlaken tega ne omogoča.

....eden od možnih vidikov zmanjševanja telesne teže je zmanjševanje notranje-prikrite agresije, ki ob tendenci nižanja telesne teže korektneje uravnoveša človeško bit, vendar le-to malokdo uvidi oz. si prizna...

Pretiravanje (stres) spodbuja izdvajanje hormonov: serotonina, dopamina, adrenalina, norepinefrina, epinefrina, ki stremijo destrukciji živčnega sistema, v nasprotju s plemenitenjem genetike - rekreacijo. Ko se v duševnem najde pravilno ravnovesje tudi dobri rezultati ne izostanejo.

Pomnite: trend športanja predstavlja ekonomsko-soc-ing. manipulacijo, ki uspešno zavaja da gre za pridobivanje zdravja, osebni razvoj, v bistvu pa gre za parazitiranje energije za višje (v neg. smislu) prehranske svrhe - stagnacijo duše...

Fausto je v eni iz med svojih kolumn lepo zapisal: "Vsi rekreativni kolesarji bi bili radi klancarji...". 

Vozim Addicta in sem klancar!

@Andraž23: poglej tale video, pa povej, če vidiš kje kakšnega klancarja oz. pišanca: www.youtube.com/watch?v=7NP0g SwXuqQ

Ti kar ostani mišičast, boš vsaj lahko pohodu pedala, ko bo treba. Klancarjem pa ne daj, da se bi šlepal za tabo, pa te pol u klance nažgal. To pač delajo, taktika je del kolesarstva. ;)

clovek je verjetno nabit tudi zgoraj ne samo spodaj kot je znacilno za kolesarje

Mišice, ki jih ne "uporabljaš",  se "same od sebe" zmanjšajo .

@gorann3:

clovek je verjetno nabit tudi zgoraj ne samo spodaj kot je znacilno za kolesarje

ne, kolesarje, ki tekmujejo 

logicno da tud takim vsaka kila manj pride v postev in nimajo glih bicepsa 40cm pa da dvigajo bencha 100kg

@gorann3:

ne, kolesarje, ki tekmujejo 

logicno da tud takim vsaka kila manj pride v postev in nimajo glih bicepsa 40cm pa da dvigajo bencha 100kg

En kolega je bil zelo "hud" v fitnesu, zdej je pa, po par letih na kolesu, hud kolesar. Moč je obdržal, mišice pa, ki jih ni več "pumpou", pa so postale zopet vitke. Toliko o "znanosti med kolesarskimi amaterji".

Vidim, da je debata kar zanimiva. Moja izkušnja je pa naslednja:

2016 sem začel tu pa tam kolesariti z gorcem. Takrat sem dvigoval uteži in imel pri 182 cm cca 88kg. (BF 10%)

V 2016 sem izgubil okrog 4 kg na račun zmanjšanja bicepsa, hrbta in pridobil nekaj mišic na nogah.

Danes sem po cca. 15000 km težak okrog 80 kg s tem, da imam zelo močne noge, na zgornjem delu telesa pa sem ohranil tricepse, rame in trebušne mišice. Teža se je na 80 kg ustalila. Za kolesarja sem torej še vedno relativno težak, moj cilj je, da bi prišel pod 75 kg.

Poizkusil bom torej treninge na tešče z zmerno omejitvijo beljakovin, pa da vidim kako se bo telo odzvalo :) Tudi zmerni feesting čez vikend se mi zdi ok ideja. Npr. sobota + nedelja trening na tešče z  omejenim dnevnim vnosom (cca 1000 kcal kaloričnega deficita na dan).

@SODROVC:

@Andraž23: poglej tale video, pa povej, če vidiš kje kakšnega klancarja oz. pišanca: www.youtube.com/watch?v=7NP0g SwXuqQ

Ti kar ostani mišičast, boš vsaj lahko pohodu pedala, ko bo treba. Klancarjem pa ne daj, da se bi šlepal za tabo, pa te pol u klance nažgal. To pač delajo, taktika je del kolesarstva. ;)

@StaraKost:

Mišice, ki jih ne "uporabljaš",  se "same od sebe" zmanjšajo .

Mi ki čez zimo v fitnesu šopamo počep,preša... meseca avgusta izgubimo skoraj vso mišično tudi na nogah kljub temu da kolesarimo veliko.

Zgornji del telesa je napram zimi aušvic sindrom

@nemelk:

Vozim Addicta in sem klancar!

@velikomalo:

@SODROVC:

@Andraž23: poglej tale video, pa povej, če vidiš kje kakšnega klancarja oz. pišanca: www.youtube.com/watch?v=7NP0g SwXuqQ

Ti kar ostani mišičast, boš vsaj lahko pohodu pedala, ko bo treba. Klancarjem pa ne daj, da se bi šlepal za tabo, pa te pol u klance nažgal. To pač delajo, taktika je del kolesarstva. ;)

V priloženem posnetku nihče od kolesarjev nima več kot 75kg in so v zivo pravi okostnjaki. Za primerjavo ma grajpl 80kg in zgleda žival na kolesu.
Hribolazcu nemoreš kar tako utečt po ravnini da te v klanec nebi ujeli in prehiteli. Zato vse tritedenske dirke zmagujejo specijalisti za klanec.
Kar se tiče mase za v klanec. Mišičast kolesar gre težje v klanec zaradi porabe kisika v mišice ki mu ne pomagajo nič (hrbet,roke,prsa in najpomenbneje ritne mišice ki so največje)
Višina,teža in procent maščobe?
Osebno imam 191cm,90+ kg
( precej mišic) in nikoli nebom klančar.

Moje izkušnje: telo se nekako samo prilagodi vrsti športa in ti nekako pove kaj mu paše. V življenju nisem preračunal ene kalorije, kontrola teže pa skoraj vsako jutro po WC ju . 
Ko sem tekel sem imel na 191 cm 75 minus kg, ko sem prešaltu na bicikel sem se lahko samo usral s temi kilami in v klanec in po ravnini. Enostavno sem pribil gor 6 kg in je pesem čisto druga. No, bog ne daj da grem tečt s temi kilami...
Ti samo teraj, ko razjahaš bicikl pa ni treba vse vase zbasat kar je v vidnem polju. 
Srečno.

@Andraz24:

Vidim, da je debata kar zanimiva. Moja izkušnja je pa naslednja:

 

2016 sem začel tu pa tam kolesariti z gorcem. Takrat sem dvigoval uteži in imel pri 182 cm cca 88kg. (BF 10%)

 

V 2016 sem izgubil okrog 4 kg na račun zmanjšanja bicepsa, hrbta in pridobil nekaj mišic na nogah.

 

Danes sem po cca. 15000 km težak okrog 80 kg s tem, da imam zelo močne noge, na zgornjem delu telesa pa sem ohranil tricepse, rame in trebušne mišice. Teža se je na 80 kg ustalila. Za kolesarja sem torej še vedno relativno težak, moj cilj je, da bi prišel pod 75 kg.

 

 

Poizkusil bom torej treninge na tešče z zmerno omejitvijo beljakovin, pa da vidim kako se bo telo odzvalo :) Tudi zmerni feesting čez vikend se mi zdi ok ideja. Npr. sobota + nedelja trening na tešče z  omejenim dnevnim vnosom (cca 1000 kcal kaloričnega deficita na dan).

 

 

 

@Andraž24  A nima Guček več kilogramov kot ti (80 kg) in čeprav ni več med najmlajšimi (41 let) je včeraj vseeno prišel na Roglo za 00:47:36,50  .  Veliko suhecov mu je gledalo v hrbet. Lep dokaz, da mišice vseeno niso čisto odvečna teža tudi za daljše klance, da ne omenjam tiste krajše, kjer tisti lahki "popušijo". Če že imaš mišice in nizek procent maščobe obdrži jih. Boš boljši overall kolesar, kar najbolj velja in ne samo "klancar", ker očitno nisi rojen za klancarja suheca.

@velikomalo:

@StaraKost:

Mišice, ki jih ne "uporabljaš",  se "same od sebe" zmanjšajo .

Mi ki čez zimo v fitnesu šopamo počep,preša... meseca avgusta izgubimo skoraj vso mišično tudi na nogah kljub temu da kolesarimo veliko.

Zgornji del telesa je napram zimi aušvic sindrom

Ja izgubite tiste mišice na nogah, ki niso potrebne za dolgotrajno vzdržljivostno vožnjo. Probaj delat večinoma šprinte pa boš videl, da jih ne boš izgubil .
Počep in potisk aktivira hitra mišična vlakna. Kolesarjenje, razen šprinta in pospeševanja(skoka), večinoma potrebuje počasna in ne hitra mišična vlakna. 

To kar tebe matra, sem jaz naredil letos in zaenkrat mi je žal. Tut sam sem se hotel hitreje peljati v klance in načrtno izgubil 10kg...iz 67kg na 57kg. Posledično se danes v klance peljem nekje do minute-minute in pol hitreje...govorim o klancih okoli 6km in avg naklonom 7%. Problem pa se mi je pojavil, da mi sedaj povprečna hitrost pada na ravnini. 

Primer:
Največkrat treniram na klanec Golo, ki je od mene oddaljen 6,5km in nato 6km vspona(okoli 7%) in nazaj...se pravi skupaj naredim okoli 25 km. Pred izgubo teže sem imel skupno povprečje okoli 33 km/h, sedaj pa pod 30 km/h.

Zaključek:
V kalnec se vozim hitreje, podiram svoje pretekle rekorde(še vedno pa nisem konkurenčen pravim climberjem) vendar na račun tega pa trpi vožnja po ravnini, vožnja v veter in spusti. Seštevek izgube je mnogo večji od izboljšave vožnje v klanec tako, da verjetno grem nazaj na prejšnjo težo.