Ali vitamin C zmanjšuje učinkovitost treninga?

Vitamin C je verjetno prvi vitamin, na katerega pomislimo v boju proti prehladnim in drugim infekcijskim obolenjem. Kljub temu da lahko večina posameznikov brez tveganja za zdravje dnevno zaužije do 2 grama vitamina C, kar pomeni 20-kratno količino priporočenega dnevnega vnosa, bi, kot kaže, veljalo bolj preudarno posegati po prehranskih dopolnilih vitamina C, še posebej če želimo s svojimi treningi izboljšati vzdržljivost.

Vitamin C je svojčas povzročal resne preglavice pomorščakom, ki so odkrivali novi svet. Na dolgih čezoceanskih plovbah jih je namreč zaradi odsotnosti svežega sadja in zelenjave v prehrani pogosto doletelo pomanjkanje vitamina C, kar se je za okrog polovico mož končalo s smrtjo. Danes vemo, da za preprečevanje skorbuta, kot imenujemo pomanjkanje vitamina C, zadostuje že 10 miligramov tega vitamina na dan.

Vitamin C je kot kofaktor encimov nepogrešljiv pri sintezi kolagena, ki tvori vezivno tkivo. Kolagen predstavlja kar tretjino vseh telesnih beljakovin. Nagnjenost h krvavitvam, ki je značilna za skorbut, je pravzaprav posledica pomanjkanja kolagena, ki sicer povezuje tudi celice krvnih žil, iz istega razloga pride ob pomanjkanju vitamina C tudi do slabšega celjenja ran. 

V razvitem svetu se danes redko srečamo s tako hudim pomanjkanjem vitamina C. Ta je zato že nekaj časa bolj znan po svojih krepilnih učinkih na imunski sistem. K temu je verjetno pripomogel tudi Linus Pauling, ki je leta 1970 je izdal knjigo z naslovom Vitamin C and the Common Cold in v javnosti vzbudil veliko zanimanje za vitamin C kot učinkovino, ki varuje in pomaga pri prehladnih obolenjih. Sam je bil mnenja, da lahko uživanje 1 do 2 gramov vitamina C na dan prepreči in omili prehlad. Rezultati raziskav na to temo so si še vedno nasprotujoči. Kot kaže, bi lahko dnevno uživanje vitamina C v količinah, večjih od 1 grama, nekoliko skrajšalo trajanje in omililo prehladno obolenje, možnosti za bolezen pa žal ne bi bile nič manjše, kot če takih količin vitamina ne bi jemali. V literaturi lahko preberemo celo, da so posamezniki, ki so prejemali placebo, misleč, da uživajo vitamin C, zbolevali manj kot tisti, ki so prejemali vitamin C kot placebo.

Antioksidativnost

Ne glede na vlogo pri prehladnih obolenjih je vitamin C nujno potreben pri številnih funkcijah organizma. Poleg tega, da sodeluje pri tvorbi kolagena, je pomemben tudi za sintezo nekaterih hormonov, karnitina, ki prenaša maščobe na mesto, kjer se lahko porabijo za energijo, absorbcijo železa iz rastlinskih virov ter zaščito holesterola LDL pred oksidacijo. Zaradi velike antioksidativne učinkovitosti je kot prehransko dopolnilo pogosto v uporabi med športno aktivno populacijo, saj je znano, da se med intenzivnimi telesnimi napori poveča nastajanje prostih radikalov, ki lahko poškodujejo celične strukture (lipide, beljakovine, DNK).

To pa v resnici pripomore tudi k izboljšani imunski odpornosti. Med boleznijo namreč pride do povečanega nastajanja prostih radikalov, prav tako med intenzivnim telesnim naporom. Ocenjujejo, da kar 4 do 5 odstotkov vdihanega kisika tvori proste radikale, in ker se med povečano telesno aktivnostjo poveča poraba kisika, se posledično poveča tudi nastajanje prostih radikalov v mišicah in drugih organih. Poleg tega lahko telesna vadba poškoduje mišična vlakna, kar posledično povzroča mišično vnetje in dodatno nastajanje prostih radikalov, ki nastalo škodo na mišicah še povečajo. Na podlagi tega se je uveljavilo mnenje, da se je s povečano koncentracijo antioksidantov, ki jo dosežemo s povečanim uživanjem prehranskih dopolnil vitamina C, dobro zavarovati pred škodljivim delovanjem nastalih radikalov. Podatki kažejo, da se na ta način zmanjša oksidativni stres in zavira vnetje v mišicah.

Kaj pa vadba?

Ali telesna vadba v resnici povečuje potrebe po vnosu antioksidantov, kljub temu ni jasno, saj ima organizem razvit tudi učinkovit notranji antioksidativni sistem. Še več, prav s telesno vadbo naj bi se povečevala tudi učinkovitost notranjega antioksidativnega sistema. Po drugi strani pa vse več podatkov govori, da bi lahko bili prosti radikali nujni za prilagoditev na telesni napor in jim zato delovanja ne bi smeli povsem preprečiti.

Proizvajalci prehranskih dopolnil športnikom prodajajo antioksidante in obljubljajo napredek ter hitrejšo in popolnejšo regeneracijo, Mari-Carmen Gomez-Cabrera s sodelavci (Am J Clin Nutr 2008; 87) pa po drugi strani ni edina, ki ugotavlja, da lahko prehranski dodatki vitamina C pomembno zmanjšujejo učinkovitost treninga. 

Raziskava, ki so jo omenjeni izvedli na skupini moških, je pokazala, da posamezniki, ki so dnevno zaužili 1 gram vitamina C, po 8 tednih vodene vadbe niso dosegli pomembnih razlik v povečanju maksimalne porabe kisika (VO2max). Do enakih ugotovitev so prišli tudi pri skupini podgan, pri kateri so prav tako ugotavljali vplive vitamina C na učinkovitost treninga, vendar pa je dodatna raziskava, ki se je zaradi etičnih razlogov izvajala samo na podganah, pokazala, da prosti radikali, ki nastajajo med telesnim naporom, aktivirajo nastajanje mitohondrijev. Mitohondriji pa so tisti celični organeli, ki so ključni za aerobni energijski metabolizem, mesto, kjer se s hrano zaužita energijska hranila pretvarjajo v celično energijo. 

Vzdržljivost naj bi bila odvisna predvsem od števila mitohondrijev v skeletnih mišicah in ena od prilagoditev na vzdržljivostni trening je prav povečanje števila mitohondrijev. Študija je pokazala, da lahko z vitaminom C učinkovito delujemo proti nastajajočim prostim radikalom, vendar s pretiranim antioksidativnim delovanjem zavremo tudi nastajanje za vzdržljivost potrebnih mitohondrijev in posledično želene učinke telesne vadbe. Prosti radikali torej ne pomenijo zgolj nevarnosti za celice, ampak tudi potreben dražljaj za prilagoditev na trening. 

Avtorji raziskave dodajajo, da ima telesna vadba že sama po sebi antioksidativni učinek, saj med njo nastajajoči prosti radikali krepijo tudi notranji antioksidativni sistem in postavljajo pod vprašaj ne samo uporabo prehranskih dodatkov vitamina C, ampak tudi drugih antioksidantov (npr. vitamina E). Medtem ko nad uporabo prehranskih dopolnil visi vprašaj, pa prehrana, bogata z antioksidanti, ostaja pomembna tako med aktivno kot neaktivno populacijo. S prehrano je namreč zelo težko doseči odmerke, ki bi lahko drastično posegli v ravnovesje hranil ali funkcij v organizmu.

Vitamin C

Vitamin C, imenovan tudi askorbinska kislina, je v vodi topen vitamin, ki ga najdemo v svežem sadju in zelenjavi. Po strukturi je zelo podoben glukozi, kar pa ni naključje. Cela vrsta rastlin, pa tudi večina živali, ima sposobnost, da ga sintetizira sama, in to prav iz glukoze ali galaktoze. Človek in drugi primati ter še nekaj izjem iz živalskega sveta, kot na primer morski prašiček, te sposobnosti nimajo, zato ga morajo zaužiti s hrano. Po priporočilih DACH, ki se jih držimo v Sloveniji, velja, da naj bi odrasli dnevno zaužili 100 miligramov vitamina C, po priporočilih RDA pa naj bi bilo za ženske dovolj že 75 miligramov, za moške pa 90 miligramov. Stres (bolezen, opekline, fizični napor ipd.), jemanje nekaterih zdravil, težke kovine in cigaretni dim povečujejo potrebe po vitaminu C. Ob uživanju ustrezne količine vitamina C lahko človeško telo ustvari do 3 grame velike zaloge. Nasičenost tkiv z vitaminom je mogoče doseči že, če se ga dnevno zaužije okrog 100 miligramov. Z večjimi količinami zaužitega vitamina C se zmanjša njegova absorbcija ter poveča izločanje njegovih presežkov z urinom. Slednje postane izrazitejše potem, ko vnos preseže 200 miligramov na dan. Nekajgramske doze običajno ne povzročajo resnih težav, lahko pa povzročijo drisko in druge prebavne težave.

Vsebnost vitamina C v hrani

Vitamin C je dokaj nestabilen, občutljiv na svetlobo, toploto in zrak, zato lahko pride do velikih izgub med shranjevanjem in obdelovanjem živil. Največ ga je v svežem sadju in zelenjavi: