Dehidracija v hladnem okolju

V zimskem času imamo zaradi nizkih temperatur manj pogosto opraviti s presežki toplote, vendar se da s telesno aktivnostjo tudi v tem času pridelati kakšen toplotni višek. Zaradi večje razlike med temperaturo kože in okoljskega zraka, ki je v tem času veliko nižja od temperature kože, sta konvekcija in radiacija učinkovita načina za oddajanje toplote, posledično se tudi manj znojimo in lahko bi pomislili, da zato do posebno velikih izgub telesne vode ne more priti.

Kljub temu tudi telesna aktivnost v hladnem okolju lahko povzroči dehidracijo, pri kateri izgube telesne vode znašajo od dva do pet odstotkov telesne teže. To pri 70 kilogramov težkemu posamezniku pomeni 1,4–3,5 litra vode. Mogoče velja na tem mestu omeniti, da priporočila o ustrezni hidraciji športnikom svetujejo, da v izogib dehidraciji in njenim negativnim učinkom na fizične sposobnosti in zdravje omejijo izgubo telesne vode med športno aktivnostjo na ne več kot dva odstotka telesne teže.

Obstaja več vzrokov za izgubo telesne vode v hladnem okolju. Zaradi samega mraza se poveča produkcija urina in zmanjša občutek za žejo, posledično pa se zmanjša tudi hoteni vnos tekočine. Mrzel zrak je bolj suh, med dihanjem se hladen zrak v pljučih segreje in navlaži, zato z izdihanim zrakom izgubimo tudi več vode kot sicer. Poleg tega lahko debela zimska oblačila preprečijo oddajanje odvečne toplote, ki nastaja med intenzivnejšim telesnim naporom, kar povzroči povečano znojenje. Količine izgubljene telesne vode bodo ob koncu športne aktivnosti odvisne tudi od trajanja in intenzivnosti le-te.

Kot kaže, pa dehidracija v hladnem okolju nima tako škodljivih učinkov na samo fizično sposobnost športnika, kot jo ima enaka stopnja dehidracije v toplem ali vročem okolju. To je potrdila tudi raziskava, ki jo je opravil Samuel N. Cheuvront s sodelavci iz Raziskovalnega inštituta ameriške vojske za okoljsko medicino (J Appl Physiol 2005; 99). Ugotovili so, da je dehidracija s 3-odstotno izgubo telesne teže v povprečju za 7,6 odstotka zmanjšala učinkovitost kolesarjenja pri 20 stopinjah, pri 2 stopinjah Celzija pa le za 2,7 odstotka. Kljub temu ne gre pozabiti, da dehidracija in s tem zmanjšan volumen krvi zmanjšata prevzem kisika ne glede na temperaturo okolja, pa tudi tega, da dehidracija na splošno povečuje utrujenost, povzroča glavobol, zmanjšuje koncentracijo, povzroča mišične krče in ne deluje ravno blagodejno na naše zdravje, v skrajnem primeru lahko vodi tudi v smrt.

Preprečevanje dehidracije

Rešitev se skriva v ustreznem nadomeščanju izgubljene telesne vode, kakor koli se že ta izgublja. Neaktivni posamezniki bodo v zmernih okoljskih razmerah to dosegli že z enim ali dvema litroma popite tekočine, večina zmerno aktivnih pa s tremi do petimi litri. Pri tem je bolje piti večkrat po malo, saj večje količine naenkrat popite tekočine povzročijo močno povečano produkcijo urina. Občutek žeje ni najbolj zanesljiv znak za ohranjanje ustrezne hidracije organizma. Pojavi se namreč šele, ko dehidracija že nastopi in telesu že primanjkuje vode za 1–2 odstotka telesne teže. V praksi lahko sami pri sebi dokaj dobro ugotavljamo ustrezno hidriranost predvsem z opazovanjem barve urina, ki mora biti svetle slamnate barve, ter s pogostnostjo uriniranja. Dobra hidriranost je tudi stanje, v katerem bi morali vedno začeti športno aktivnost, pa naj je to v hladnem ali toplem vremenu. V času mirovanja je najboljše rehidracijsko sredstvo voda, lahko tudi nesladkan čaji in razredčeni sadni sokovi. Več vode kot druga hrana nam bodo dali tudi juhe, mleko, sadje in zelenjava. Alkoholne pijače tudi zaradi diuretičnega učinka alkohola niso najboljša izbira.

Glede na priporočila bi moral 70 kilogramov težek posameznik vsaj 4 ure pred športno aktivnostjo počasi zaužiti okrog 350–500 mililitrov tekočine. Če ne pride do produkcije urina ali pa je ta temno obarvan, je treba do 2 uri pred aktivnostjo zaužiti še dodatnih 200–350 mililitrov tekočine. V tem času se bo znormalizirala tudi (morebiti) povečana produkcija urina in lahko se nadejamo, da med aktivnostjo včasih prav odvečni “postanki” ne bodo potrebni.

Potrebe po tekočini močno variirajo od posameznika do posameznika. Intenzivnost znojenja med športno aktivnostjo lahko znaša od 0,4–1,8 litra na uro. Svoje lastne potrebe bomo najbolje ocenili s tako imenovanim “kopalniškim testom”. Ne pozabimo pa, da se v skladu z okoljskimi razmerami, našo adaptacijo nanje in fizično pripravljenostjo spreminjajo tudi naše lastne potrebe po tekočini.

Nadomeščanje tekočine med športno aktivnostjo

Kadar športna aktivnost traja do ene ure, se izgubljena telesna voda lahko nadomešča zgolj s pitjem navadne vode, pri dlje trajajočih aktivnostih pa je bolj priporočljivo uživati od 4- do 8-odstotne raztopine ogljikovih hidratov (glukoza, saharoza – kuhinjski sladkor, maltodekstrin in fruktoza, slednja naj bo v manjšini), saj se takšen napitek hitreje absorbira kot voda, poleg tega pa je tudi vir potrebne energije. To pomeni, da bo liter napitka vseboval okrog 40–80 gramov ogljikovih hidratov, kar lahko med izbiro že pripravljenih športnih napitkov preverimo na deklaracijah ali pa si pijačo zmešamo sami. Pri tem lahko del ogljikovih hidratov pridobimo z dodatkom sadnega soka, ki bo doprinesel tudi k boljšemu okusu. Pri aktivnostih, daljših od 3 ur, je treba nadomeščati tudi natrij, zato na liter napitka dodamo še 1–2 grama soli (približno 1/4 poravnane žličke).

Rehidracija po končani športni aktivnosti

Po končani športni aktivnosti je treba nadomestiti izgube telesne vode, elektrolitov in seveda energijskih zalog. Za vsak izgubljeni kilogram telesne teže oziroma liter izgubljenega znoja je treba zaužiti 1,5-krat več tekočine. Kot že omenjeno, bo rehidracija uspešnejša, če bomo to količino tekočine zaužili večkrat v manjših količinah. Ali bo to voda, športni napitki, čaj, razredčeni sadni sokovi ali juhe, je odvisno predvsem od posameznikovega okusa in hrane, ki jo bo užival po športni aktivnosti. Elektrolite lahko nadomestimo tudi z uživanjem hrane, predvsem sadja in zelenjave. Uživanje bolj slane hrane bo nadomestilo z znojenjem izgubljeni natrij, pomagalo pa bo zadržati tudi zaužito vodo. Posledično se bo povečala učinkovitost rehidracije, saj bo produkcija urina manj povečana. Vendar pa že ob tako preveč s soljo bogati hrani natrija ne bo težko nadomestiti, če le sodite v slovensko povprečje – vsaj kar se prehranjevanja tiče.