Hočete napredovati? Spočijte se na pravi način.

Počitek: Osnova za napredek
Sicer so stvari, ki so mnogim jasne in samoumevne. A ti nasveti so namenjeni pač tistim, ki se vsega okrog kolesarstva šele učijo. Tu so nasveti: »Za mnoge je vse ostalo, razen preprostega obračanje pedal izguba časa, « so na bikeradar.com zapisali v uvodu. In takoj zatem poudarili, da če želimo izboljšati naše predstave, samo trening še zdaleč ni dovolj. »Primeren počitek in regeneracija sta pri tem procesu izboljševanja ravno tako pomembna. V želji postati boljši, hitrejši, « je dejal nekdanji trener pri British Cycling Andy Cook.

Temu je pritrdil tudi zmagovalec dirke po Franciji 2012 in zdaj svetovni prvak v kronometru Bradley Wiggins: »Tega, kako pomemben je počitek, ne smemo nikoli podcenjevati. Prav med počitkom naše telo postaja močnejše. « In tem besedam pritrjujejo tudi raziskave. Te naj bi pokazale, da imamo lahko zaradi pomanjkanja počitka tudi pomanjkanje glikogenskih rezerv, da se povečajo ravni kortizola, da se lahko zmanjša proizvodnja rastnega hormona. To seveda vpliva na počutje in tudi na naše predstave. Zato so tukaj nasveti.

Vzemite si prosto
Raje, kot da več dni zapored trenirate do zadnjih moči in morate potem tudi več dni počivati, raje že v naprej načrtujte proste dneve. »Proste dneve imam v programu planirane, a če sem na treningih slabši, potem si vzamem tudi kakšen prost dan več. Naučil sem se poslušati svoje telo, pa čeprav me velikokrat tudi ob dnevih počitka vleče na kolo. A vem, da mi to ne bi pomagalo, « je dejal Wiggins. A Wiggins je profesionalni kolesar.

Kaj pa ljubiteljski, rekreativni kolesarji? »Služba, družabno življenje in obveznosti nam velikokrat narekujejo, kdaj ne moremo trenirati. Zato take dneve izkoristite za dneve počitka in program treninga sestavite okrog teh dni, « je pojasnil Cook. In koliko počitka potrebujemo? To je odvisno od vsakega posameznika, njegovega dela, starosti, forme, ciljev ...

Cook je dejal, da ne obstajajo v naprej določena pravila, koliko počitka je dovolj, obstajajo pa nekatere logične usmeritve: »Po težkih treningih morajo slediti lažji dnevi ali počitek. Pomembno je trenirati v tritedenskih blokih, ko potem sledi teden dni lažjih treningov. Če si dobro strukturiramo dneve počitka, potem bomo potrebovali manj tistih nepredvidljivih, kot so počitki zaradi utrujenosti, bolezni, poškodb. «

A najbolj učinkovit počitek ni tisti, ko dan preprosto preležimo, presedimo ... Raziskava, ki so jo opravili na Univerzi Victoria v Kanadi, je pokazala na tri učinkovite prakse pri počitku. To so vaje pri nizki intenzivnosti, masaže in ledene kopeli. Te prakse so bile pri regeneraciji bolj učinkovite kot strogi počitek. Tu pa so še nekateri nasveti.

Poglejte v hladilnik
»Kar se tiče prehrane, sta pomembni dve stvari. Čas in kakovost, « je poudarila nutricionistka Karen Reid. »Hidracija in hrana sta že med težkimi treningi zelo pomembni. A tisto, kar zaužijem po treningu, mojim mišicam omogoči rast. Hitra regeneracija po vsakem treningu je pomembna, zato moram poskrbeti, da sem hitro pripravljen na naslednji trening, ki je ponavadi že naslednji dan. Uporabljam regeneracijske napitke, ki so že pripravljeni in vsebujejo pravo mešanico ogljikovih hidratov in proteinov, « pa je dodal Wiggins.

V eni izmed raziskav so celo dokazali, da napitki zmešani z mlekom učinkujejo bolje kot napitki zmešani z vodo. Reidova je še dejala, da moramo biti pri regeneraciji pozorni, da popijemo dovolj pijače in tako dobimo dovolj elektrolitov. Pozorni, da v telo vnesemo dovolj ogljikovih hidratov in da zaužijemo pravo količino beljakovin:

»Te stvari moramo vnesti v pravem vrstnem redu. Če so celice dehidrirane, do njih ne moreš prenesti polnovrednih snovi. Najprej moramo poskrbeti za rehidracijo. « Reidova pa dodaja, da lahko ob hidratih zaužijemo tudi določeno količino beljakovin, ki pomagajo pri hitrejši odpravi vnetij in bolečin v mišicah. »Z napitki, ki jih oglašujejo ni nič narobe. Imajo svoje mesto, a prava hrana je pomembnejša, « je še dodala Reidova.

Masaža
Zanimivo. Raziskava, ki so jo opravili v Kanadi, naj bi pokazala, da masaža s fiziološkega vidika pri regeneraciji nima večjega vpliva, a vsak, ki jo je bil pri raziskavi deležen, je bil prepričan, da mu pomaga. Zato ima masaža vsekakor pozitiven učinek vsaj s psihološkega vidika, ki je ravno tako še kako pomemben

»Ne samo za telo, masaža je pomembna tudi za glavo. Če hodiš na masaže, opravljaš strečing in uporabljaš ostale pripomočke za regeneracijo, potem veš, da se na najboljši način pripravljaš na tekmovanje. To je psihološka prednost, « je dejal kolesar Kristian House. Tako tudi ni jasno dokazano, kdaj ima masaža najboljši učinek. Tudi takoj po dirki naj ne bi priporočali prehude masaža. Tista globlja naj bi bila najbolj učinkovita šele dva ali tri dni po hujšem naporu.

Kompresijski pripomočki
Tekači in triatlonci kompresijske nogavice nosijo med samimi aktivnostmi, medtem ko se to med kolesarji ni prijelo. Tudi rezultati raziskav so si zelo nasprotujoči. Nekatere so pokazale, da taki pripomočki pomagajo pri hitrejši regeneraciji, medtem naj nekatere ne bi pokazale večjih učinkov.

Kanadska raziskava je pokazala, da so učinkovite samo tiste nogavice, ki so tesnejše na spodnjem delu noge in nekoliko manj tesne proti vrhu. Samo take naj bi skrbele za pravilno cirkulacijo krvi. Prav zato mnogi strokovnjaki opozarjajo, da niso vsake nogavice dovolj učinkovite. »Zato kupujte pazljivo, saj boste v nasprotnem primeru smešni in od tega ne boste imeli nič, « so zapisali na bikeradar.com.

Dobro se naspite
Morda še najbolj učinkovita stvar, brez katere vsekakor ne gre. Če hočete dobro nastopati, potem potrebujete dovolj spanja. Na Wheaton Collegeu so ugotovili, da lahko pomanjkanje spanca – če nam na primer manjka 30 do 36 ur spanja – zmanjša kardiovaskularne sposobnosti tudi do neverjetnih 11 odstotkov. Več kot 30 ur premalo spanja se morda zdi veliko, vendar …

če na noč spimo šest ur namesto priporočenih osem, lahko v dobrih dveh tednih že pridemo do neželene številke 30 ur. S tem trpi tudi imunski sistem in posledično postanemo bolj dovzetni za bolezni. Če ponoči ne morete spati osem ur, potem poskušajte kakšno uro nadoknaditi takoj po treningu. Ta spanec bo vsekakor pripomogel k boljši regeneraciji, obenem boste imeli več energije za nadaljevanje dneva.