Raztezanje - 2. del

Ogrevanje delimo na 3 faze:

1. splošno ogrevanje
2. raztezanje
3. gibi, ki jih uporabljate pri vašem športu (sport-specific activity)<čxml:namespace prefix = o ns = "urn:schemas-microsoft-com:office:office" />

Splošno ogrevanje se deli na:

• kroženje v sklepih
• aerobna aktivnost 

Kroženje v sklepih pospeši gibljivost sklepov s tem, da ťnamažeŤ celoten sklep s sinovialno tekočino. Kroženje izvajamo v naslednjem vrstnem redu:

1. prsti na rokah in členki
2. zapestja
3. komolci
4. ramena
5. vrat
6. trup/pas
7. boki
8. kolena
9. gležnji
10. stopalo

Temu sledi vsaj 5 minut aerobne aktivnosti kot je jogging, vožnja kolesa, lahkotno preskakovanje kolebnice.

Ko končamo z aerobno aktivnostjo se lotimo najprej statičnega, potem pa še dinamičnega raztezanja. Začnemo s statičnim raztezanjem, kateremu sledi dinamično v naslednjem vrstnem redu:

1. hrbet
2. pas
3. vrat
4. podlaket in zapestje
5. triceps
6. prsi
7. rit
8. stegenske primikalke
9. stegna (quadriceps in odmikalke)
10. zadnje golenske mišice
11. sprednje golenske mišice
12. hamstring
13. nart

Vaje lahko najdete v knjigah o raztezanju, ki jih navajam na koncu članka. Nekaj primerov pa je tudi grafično prikazanih v zaključku članka.

Temu sledi izvajanje gibov, ki jih izvajate pri vašem treningu (sport-specific activity), le z manjšo intenzivnostjo.

Po zaključku treninga sledi ohlajanje, ki poteka v obratnem vrstnem kot ogrevanje: aktivnosti, ki so specifične vašemu treningu z manjšo intenzivnostjo (vsaj 5 minut), dinamično raztezanje in na koncu še statično raztezanje.

Navodila za pravilno izvajanje raztezanja

Raziskave kot optimalne dolžine raztega navajajo različne dolžine, neka splošno sprejeta dolžina je 20 sekund. Otroci in mlajši, ki še rastejo, ne potrebujejo tako dolgega pasivnega raztezanja (7-10 sekund).

Pri izvajanju raztezanja je pomemben tudi vrstni red izvajanja vaj zaradi medsebojne odvisnosti mišičnih skupin. Pri izvajanju raztezanja upoštevajte naslednja načela:

• raztezanje začnite s hrbtnimi mišicami (zgornje in spodnje),
• raztegnite stranske trebušne mišice ko končate z raztezanjem hrbtnih mišic,
• raztegnite ritne mišice, preden se lotite raztezanja primikalk stegna in zadnjih stegenskih mišic,
• raztegnite zadnje golenske mišice pred raztezanjem zadnjih stegenskih mišic,
• raztegnite sprednje golenske mišice pred raztezanjem sprednjih stegenskih mišic,
• raztegnite mišice rok, preden se lotite raztezanja prsnih mišic. 

Najprimernejše raztezne vaje za kolesarje

Na koncu prikazujem še 12 najprimernejših razteznih vaje za kolesarje. Vaje so večinoma namenjene raztezanju mišicam nog, obsegajo pa tudi raztezne vaje za ostale dele telesa. Dodajam še informacijo, katere mišične skupine raztezamo po posameznih slikah: mečne mišice (slika 1), zadnje stegenske mišice (slika 2),  primikalke stegna (sliki 3 in 4), sprednje  stegenske mišice (sliki 5 in 6), upogibalke kolka (slika 7), iztegovalke kolka (slika 8), trebušne mišice in upogibalke kolka (slika 9), spodnje hrbtne mišice (slika 10), zadnje vratne mišice (slika 11) in zunanje sukalke ramena (slika 12).

Slika 1: Najprimernejše raztezne vaje za kolesarje (vir: Čoh, 1996:96)

<čxml:namespace prefix = v ns = "urn:schemas-microsoft-com:vml" />

Literatura:

Raztezne vaje so vzete iz knjige dr. Milana Čoha – Stretching (samozaložba, 1996), ki vsebuje tudi videokaseto z demonstracijo vseh razteznih vaj – toplo priporočam.

Članek je prevod in povzetek teksta ťStretching and FlexibilityŤ, katerega avtor je Brad Appleton. Anatomske negotovosti sem razreševal s pomočjo učbenika ťFunkcionalna anatomija človekaŤ  (avtorja: Brumec in Vučetić-Zavrnik, 1989). Ostale težave, povezane s tekstom sem reševal z ťNeuromechanical basis of kinesiologyŤ (avtor: Enoka RM, 1994).

Od knjig o raztezanju, ki se dobijo v slovenskih knjigarnah, priporočam tudi klasiko ťStretchingŤ (avtor: B. Anderson).

Roman Zatler