Ribe: škoda ali korist?

Ribe so beljakovinsko živilo, katerih uživanje nas poleg kakovostnih beljakovin oskrbi tudi z minerali in vitamini. Svoj status v zdravi prehrani so dodatno okrepile, ko je bilo ugotovljeno, da je med grenlandskimi Eskimi, ki so veliki uživalci rib, zelo nizek delež koronarne srčne bolezni. 

Tudi med Japonci, katerih prehrana je prav tako bogata z ribami, je smrtnost zaradi srčno-žilnih bolezni okrog 87 odstotkov nižja kot med primerljivo populacijo zahodnega sveta. Zasluge za to gre pripisati omega-3 večkrat nenasičenim maščobnim kislinam, ki se nahajajo v ribah, od teh predvsem eiokozapentaenojski (EPA) in dokozaheksaenojski kislini (DHA). 

Zaradi onesnaženja okolja pa so ribe tudi vir težkih kovin, kot so živo srebro, kadmij, svinec in arzen, ter organskih onesnaževal. Med slednjimi se najpogosteje omenjajo PCB-ji (poliklorirani bifenili), dioksini in pesticidi, ki so nastali v različnih industrijah, pri izdelavi polivinil-kloridne plastike in sežiganju odpadkov ter imajo različne škodljive učinke na zdravje, lahko tudi kancerogene. Uživanje rib tako postavlja na tehtnico zdravja svoje dobrodejne in škodljive učinke.

Živo srebro, PCB, dioksin...

Primerjava uživanja različnih vrst rib kaže, da je manjše tveganje za kardiovaskularno smrt bolj močno povezano z uživanjem mastnih rib (npr. losos, sardine, slanik) in manj z uživanjem pustih rib (npr. polenovka, morski list). Raziskave kažejo, da zmerno uživanje mastnih rib, s čimer se zaužije okrog 250 miligramov EPA in DHA, zmanjša tveganje za kardiovaskularno smrtnost za 36 odstotkov v primerjavi s položajem, ko rib sploh ne uživamo. 

Poleg ugodnih učinkov omenjenih omega-3 maščobnih kislin na srčno-žilni sistem pa so poznani tudi drugi dobrodejni učinki, ki se nanašajo na živčevje in vnetne procese v organizmu. Ker uživanje rib hkrati pomeni tudi izpostavljanje različnim škodljivim snovem, predvsem živemu srebru, PCB-jem in dioksinom, si mnogi postavljajo vprašanje, ali z uživanjem rib morda svojemu zdravju ne naredijo več škode kot koristi.  

Največjo skrb vzbuja kronična izpostavljenost nizkim koncentracijam živega srebra pri zmernem uživanju rib. Živo srebro je močno reaktivna, hlapljiva kovina, ki se kot prosti element redko nahaja v naravi. Kot tak se sprošča v zrak pri izgorevanju premoga, nahaja se v termometrih, baterijah in zobnih amalgamih. Z dežjem prehaja v reke, jezera in oceane, kjer se s pomočjo mikroorganizmov pretvori v organsko metilno živo srebro. Manjše količine elementarnega živega srebra se sicer tudi naravno nahajajo v okolju, npr. zaradi vulkanov, in se enako lahko spremenijo v omenjeno metilno obliko. V takšni obliki postane živo srebro potencialno toksično že v manjših količinah, saj se v prebavilih aktivno absorbira in prehaja v tkiva ter deluje toksično na živčevje. 

Priprava ne vpliva na vsebnost srebra

Onesnaženost rib je močno odvisna od onesnaženosti okolja, v katerem živijo, in njihove vrste. Mikroorganizmi, ki pretvarjajo elementarno obliko živega srebra v metilno, postanejo hrana drugim organizmom, metilno živo srebro pa na ta način vstopa v prehranjevalno verigo. Posledično se živo srebro v večjih količinah nahaja v večjih in dlje časa živečih ribah roparicah (npr. morski pes, mečarica), manj pa v manjših in manj časa živečih vrstah (npr. losos, sardine). Sama priprava rib nima pomembnega vpliva na vsebnost živega srebra. 

Če je živo srebro v ribah in morski hrani posledica tako vulkanskih izbruhov kot človeškega onesnaževanja, pa so organska onesnaževala zgolj posledica človeških dejavnikov. 

Navzočnost PCB-jev in dioksinov v naravi se od začetka omejevanja njihovih izpustov v okolje v sedemdesetih letih prejšnjega stoletja le počasi zmanjšuje, zato ostajajo v manjših količinah prisotni ne samo v ribah, temveč tudi v drugih vrstah hrane, npr. mesu, mlečnih izdelkih ter zelenjavi. Njihova koncentracija v ribah je povsem primerljiva z drugo vrsto hrane in za razliko od metilnega živega srebra v resnici niso posebej specifični za ribe, čeprav se v povezavi z njimi pogosto omenjajo. 

Več kot 90 odstotkov PCB-jev in dioksinov iz hrane se namreč zaužije z nemorsko hrano. Naj omenimo tudi, da so meritve onesnaževal v gojenem lososu pokazale očitno večjo koncentracijo organskih onesnaževal kot v divjem lososu. Kljub kancerogenim učinkom, ki jih lahko imajo organska onesnaževala, pa raziskovalci zaključujejo, da dobrodejni učinki, ki jih imajo ribe na kardiovaskularno smrtnost, v primeru gojenega lososa kar 100 do 370-krat odtehtajo tveganje za raka, pri divjem lososu pa za kar 300 do1000-krat. 

Treba je upoštevati vrsto rib

Ribe tako ostajajo pomemben del uravnotežene prehrane, vendar z zavedanjem, da je treba pri njihovem uživanju upoštevati vrsto ribe oziroma morske hrane (vsebuje manj težkih kovin in onesnaževal), pogostost uživanja in velikost posameznega obroka, s čimer je mogoče dobrodejne učinke postaviti pred tveganje za srčno-žilne bolezni in škodljive učinke težkih kovin in onesnaževal. 

Poleg tega imajo ribe še eno dobro lastnost. So tudi dober vir selena, ki je sicer nujen mikroelement in igra pomembno vlogo v antioksidativnem sistemu ter posledično tudi v zaščiti pred srčno-žilnimi boleznimi pa tudi strupenimi učinki živega srebra, saj lahko zmanjša tkivno akumulacijo živega srebra.

Priporočilo za vnos EPA in DHA znaša 250 do 500 miligramov na dan. Raziskave kažejo, da večji vnosi tveganja za kardiovaskularno smrtnost bistveno ne zmanjšajo. Glede na priporočilo bi morali tedensko zaužiti okrog 1500 do 2000 miligramov EPA in DHA, kar je količina, ki jo vsebuje 170 gramov divjega lososa ali druge podobne mastne ribe, in bi torej zadostovala že dva manjša obroka rib tedensko, po možnosti takšnih z večjo vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin. Sicer poznamo tudi rastlinske vire omega-3 maščobnih kislin, kot so laneno olje, orehi ali soja, ki za razliko od rib vsebujejo alfa-linolensko kislino (ALA). 

Ta se žal v človeškem organizmu lahko le v manjših količinah pretvori v EPA, prav tako omejena pa je tudi pretvorba v DHA. Učinki uživanja rastlinskih virov omega-3 maščobnih kislin in ALA so zato v povezavi s srčno-žilnimi boleznimi v primerjavi z ribami manj prepričljivi. 

Ribe kljub vsemu torej ostajajo na naših krožnikih.

Vsebnost omega-3 maščobnih kislin (EPA + DHA), selena in živega srebra v različnih vrstah rib:

Vir: Mozaffarian D, Rimm EB. Fish intake, contaminants, and human health: Evaluating the risks and the benefits. JAMA, 2006; (296) 15: 1885–1900