Splošno prepričanje o velikem volumnu in nizki intenzivnosti je sveto pravilo večine rekreativcev. Dolge ure na kolesu z nizkim utripom pod laktatnim pragom, ravnina, visoki obrati in nič več. Nekdaj so priporočali celo minimalni čas stanja na nogah – kaj šele, da bi tekli. Tekmovalce so praktično nosili na rokah od postelje do mize (stranišča) ter do samega starta. Hoja naj bi škodila mišicam. Kasneje so svetovali čim več kilometrov in “bognedaj”, da ne bi prekoračil določene frekvence srčnega utripa oziroma intenzivnosti, ki bi povzročala porast laktata. Kapilarizacija oziroma širjenje mreže mikro žilic v muskulaturi naj bi bilo tako najbolj učinkovito. Dva, tri ali celo štiri mesece drgnjenja sedeža na 130 utripa. To je to. Pa je to resnično najboljše? Je to tisto, kar naj bi prineslo rezultate?
Zaokrožena celota
Odločil sem se, da ne bom napisal strokovnega članka. Ne bom razglabljal o številkah ali izsledkih raziskav. Zakaj? Slika pove tisoč besed. Zdrava pamet. Članek je namenjen nam, rekreativcem, tekmovalcem v slovenskih logih in splošni populaciji. Nimamo na tisoče Schleckov, Cancellarjev, Contadorjev in podobnih kaveljcev. Majorka in podobni kraji so le točka na zemljevidu. Nas je pa na tisoče, ki se vozimo, morda tekamo ali hodimo v hribe, na fitnes, plavamo ali pa tudi ne. Rad bi bil najboljši in internet je tako blizu. Teorij je ogromno, idolov prav tako. Team Leopard je na pripravah, vsi so videti tako lepo. Na kolesu so bili v sredo pet ur, tudi Geox Lampre ga dobro goni. Vsak dan lahko spremljamo njihove “podvige”. Blagor jim! Če bi le jaz lahko tako treniral, si mislimo. Ne se hecati! Bodimo realni. Obveznosti, služba, šola, pomanjkanje časa ... Kaj lahko naredimo zase, da maksimiramo efekte z najmanj vloženega časa? Marsikaj. Gremo po vrsti. Najprej nekaj dejstev ...
Kaj imajo skupnega plavanje, boks, joga, nogomet, hoja v hribe, smučanje, tek na smučeh in kolesarjenje? Nič in veliko. Sliši se zelo nenavadno – joga in boks?! Če vse športe, s katerimi se morda ukvarjate, združite v zaokroženo celoto, vam lahko pomagajo, da boste postale boljše kolesarke ali pa boljši kolesarji. Pa boste rekli: ah, saj vse to že vem! Kolo je vendarle kolo.
Potrebna je skrbna priprava in načrtovanje. Po izkušnjah in raziskavah sodeč, so posamezniki, ki so vseskozi le na kolesu, nagnjeni k večjemu številu poškodb in težavam, ki se lahko pojavijo pri povečevanju količine in intenzivnosti pri treningu (ne govorim o poškodbah zaradi nesreč). Vemo, da so pogoji v Sloveniji nenaklonjeni kolesarjenju v zimskem in zgodnjem pomladanskem obdobju. Poleg tega pa nekateri športi spodbujajo širši razvoj posameznika v smislu dodatnih stimulansov, ki se lahko kažejo v izboljšani absolutni porabi kisika, koordinaciji, moči in drugo. Zakaj ne bi tega pametno izkoristiti, namesto da se vozimo na kolesu pri nič stopinjah Celzija ali da uničujemo gume na trenažerjih, pod katerimi že odstopa parket zaradi večje in redne dostave “švica”.
Aktivnosti, podobne kolesarjenju
Združite prijetno s koristnim. Seveda ne boste postali boljši, če boste hodili zgolj in le na jogo. Tako boste le boljši “jogisti” ali “jogistke”. Dobro se spominjam kolesarja, ki mi je zatrjeval, da je celo zimo hodil na fitnes, pa ima občutek, da je izgubil moč na klancih. Kaj pa ima natrenirana moč vzdigovanja uteži z močjo na klancu ob zapostavljanju primarne vzdržljivostne vadbe? Bolj malo – čeprav je tovrstna vadba izjemno koristna, če jo spravimo v pravilne okvirje celostnega treninga in rezultate vadbe izkoristimo v svojo korist. Prednosti imajo aktivnosti, ki so po intenzivnostih in obremenitvah vsaj malo podobne kolesarjenju (kolesarjenje, spinning, hoja v hribe, tek na smučeh, tek in podobno). Doziranje: MINIMALNO trikrat tedensko po MINIMALNO eno uro (ne v zaporednih dnevih s štiridnevnim premorom). Učinkovitost je bistveno boljša, če vadite redno. Večji intervali med posameznimi vadbami/treningi nimajo tako velikega učinka (pomnite: trikrat tedensko). Odvisno je seveda od tega, na kaj ciljate in kako (ter koliko) se posvečate športu. Vzdržljivostnih vsebin ne more nadomestiti joga, tenis ali nogomet (slednja dva športa ne štejem kot osnovna substituta za vzdržljivostne, aerobne športe – žal ali na srečo). Ostale aktivnosti so dopolnilne in vsaka ima svoje prednosti, ki jih “izkoristimo”, da bomo boljši/hitrejši/močnejši pri osnovnem športu – kolesarstvu ...
Doziranje teh naj bo po potrebi, željah, navadah in zmožnostih (časovnih, denarnih ali drugih). Toplo priporočam pestro in zabavno vadbo, po možnosti v dobri družbi. Psihološki faktor sprostitve je v današnjem času neprecenljiv. Omejitve si postavljamo sami. Verjetno (gotovo) zmoremo več?
ŠPORT
|
POZITIVNE LASTNOSTI (naštete so le nekatere)
|
BOKS
|
Moč trupa, ramenskega obroča, krepitev pomožne dihalne muskulature, psihološki vidik (samozavest, sprostitev, premagovanje strahu, spodbujanje agresivnosti).
|
TEK NA SMUČEH
|
Odličen šport za izboljšanje kardiovaskularnih kapacitet, energetskih kapacitet, učenje koordinacije, vključuje veliko število mišičnih skupin, velika poraba energije, malo poškodb.
|
JOGA, PILATES
|
Krepitev predvsem muskulature trupa, stabilizacija trupa, povečanje gibljivosti (pomislite na držanje krmila v spodnjem položaju na cestnem kolesu ali kronometru).
|
HOJA V HRIBE, POHODNIŠTVO
|
Glej tek na smučeh (priporočam uporabo pohodnih palic in strmejših pristopov na vrh).
|
PLAVANJE
|
Celostna vadba, majhna možnost poškodb, krepitev ramenskega obroča in dihalne muskulature za učinkovitejšo ventilacijo (dihanje).
|
FITNES
|
Krepitev posameznih mišičnih skupin, natančnost vadbe, krepitev ciljne muskulature, preventiva za poškodbe, kompezatorna vadba.
|
SMUČANJE
|
Krepitev nog in hrbtne muskulature, prebijanje hitrostne blokade in privajanje na hitrost, faktor zabave in sprostitve.
|
Kdor ni vajen šoka mrzle vode, naj ne stopa vroč pod mrzel tuš ali skoči v mrzlo vodo, ker ga lahko kap.
Po nasvetih iz stare Kneipove knjige sem se postopoma od stopal gor navadil na ta šok, da me mraz ni ganil. Med navajanjem sem menjal toplo in hladno vodo. Tople vode je bilo vedno manj in navadil sem se le na tuš z mrzlo vodo.