Vloga "športnih" napitkov

Nekateri pa pravijo da je še najboljša cedevita. Oglasi nam sicer ponujajo napitke zanimivih neobičajnih barv in embalaž in prav vsi naj bi bili pri športni aktivnosti nujno potrebni. Prav zaradi široke ponudbe različnih izdelkov namenjenih pred in po vadbi je izbira med njimi precej težka. Potrebno je pametno izbrati in poznalo se bo na vaših športnih dosežkih.

Da bi to razumeli se je potrebno najprej vprašati kakšna je vloga tovrstnih napitkov.

Prva pomembna funkcija športnega napitka je vnos vode. Vodo med telesno aktivnostjo največ porabljamo z znojenjem, nekaj pa tudi z izdihanim zrakom. Vso to izgubljeno vodo je potrebno čim prej nadomestiti, drugače se pomanjkanje pokaže kot slabša funkcionalnost. Funkcionalni deficit pa ni zanemarljiv. Velik upad sposobnosti je opaziti že pri izgubi vode 1-2 % telesne teže.

Zaradi izgube vode do 2,5% telesne teže pa se lahko zmanjša sposobnost celo za 45%. Zmanjša se moč, poveča utrujenost, kri postane gostejša, izčrpa se jetrni glikogen. Negativnih posledic je še cel kup vse pa kažejo v smeri zmanjšanja funkcionalnih sposobnosti. Z zgoraj napisanim se verjetno strinjate, vendar se sprašujete čemu športni napitki, če vse to dobim z navadno vodo. To drži, a le pod pogojem da so treningi kratkotrajni in med treningom ne prihaja do močnega potenja.

Težave nastanejo pri aktivnostih, ki trajajo dlje od ure in pol. Izredno pomembno vlogo imajo tudi minerali, še posebej natrij. Če med daljšo aktivnostjo pijete le vodo, s tem povečujete volumen krvne plazme in tako zmanjšujte koncentracijo natrija v krvi. Zaradi tega pride do povečanega nastajanja urina, kar še dodatno zmanjšuje količino telesnih tekočin. Sledi dehidracija. Zmanjšana koncentracija natrija v krvi pa poleg tega zmanjšuje še občutek žeje, kar vso stvar samo še poslabša. Iz tega lahko sklepamo, da samo voda ni najbolj primerna za daljše napore.

Z dolgotrajno aktivnostjo začne v organizmu primanjkovati ogljikovih hidratov, ki so pomembni za zadovoljevanje njegovih energetskih potreb. Sedaj govorimo o drugi funkcijai športnega napitka. Zagotoviti telesu ogljikove hidrate. Prav vrsta in količina ogljikovih hidratov pa je bila deležna največje pozornosti v številnih znanstvenih raziskavah po svetu.

Znanstveniki so ugotovili, da je v primerih, ko je odstotek ogljikovih hidratov v napitku previsok (10 % in več) v prebavilih pride do težav pri absorbciji tekočine. Za športnika torej dodaten problem. Vsi kvalitetni napitki so izdelani tako da je v njih 6 do 8% ogljikovih hidratov. Takšna količina ogljikovih hidratov še ne moti absorbcije  tekočine, ob tem pa dovaja organizmu dovolj ogljikovih hidratov za zadostitev energetskih potreb, ki nastane med vadbo.

Vzemimo primer, liter napitka, ki bi ga bilo med enourno vadbo priporočljivo zaužiti, dovedem organizmu približno 70g ogljikovih hidratov na uro, s tem organizmu damo 280 kCal.

Pri izdelkih, ki jih kupimo že narejene torej ni problema. Večja težava pa je pri preparatih, ki so v obliki "prahu". Te je potrebno pred vadbo zmešati z vodo. Pri teh je namreč treba pozorno prebrati navodila in zadevo nato skrbno in natančno zmešati z predpisano količino vode. S tem dobimo hipotonični napitek.

V kolikor dodamo v mešanico napitka nekoliko več "prahu" dobimo torej gostejšo zmes napitka in s tem izotonični napitek. Koncentracija napitka je tako podobna koncentraciji telesnih tekočin. Napitki s takšnim razmerjem bi bili primerni za drugo fazo po treningu, ko je faza rehidracije že končana. Napitki ki imajo še večjo gostoto pa so hipertonični napitki. Uživanje napitka s preveliko vsebnostjo ogljikovih hidratov med vadbo se nam kaj kmalu lahko maščuje s prebavnimi motnjami.

Ne drznem si Vas po nepotrebnem moriti s ozmotsko vrednostjo raztopine in podobno učenimi izrazi. Rad bi vam le sporočil, da mešanje napitka na način : »Meni je pa boljše če je bolj sladko.« ni ravno prava strategija za učinkovito hidriranost med športno aktivnostjo. Če se pri mešanju le tega ravnate le na okus, si s tem morda povzročate težave.

Poleg vsebnosti ogljikovih hidratov pa je pomembna tudi njihova sestava oziroma vrsta vsebovanih ogljikovih hidratov. Športni napitki morajo vsebovati več različnih vrst torej preproste , kot tudi kompleksne ogljikove hidrate. Le ti se v organizmu različno hitro absorbirajo in tako organizmu zagotavljajo enakomerno prehajanje glukoze v kri. Nekateri cenejši napitki in sadni sokovi niso primerni saj od ogljikovih hidratov vsebujejo le fruktozo. Le ta lahko upočasni absorbcijo tekočine v prebavilih ter je lahko vzrok za težave v trebuhu in celo trebušne krče.

Poleg ogljikovih hidratov lahko na embalaži napitka preberete, da vsebuje tudi natrij, kalij, železo in ostale elektrolite. Le zakaj so ti potrebni?

Elektroliti so namreč minerali, ki lahko nosijo električni naboj. Glavni so natrij, kalij, železo, kalcij, cink in magnezij. Ljudje ponavadi mislijo, da je glavna funkcija elektrolitov v športnem napitku, nadomestitev elementov ki jih med vadbo izgubite skozi znoj. Prvi poskusi izdelati športni napitek so zaradi tega bili obsojeni na grozen okus. Vsebovali so namreč enako vsebnost soli kot morska voda. Pili so jih lahko le največji mazohisti.

Kasneje so strokovnjaki prišli do ugotovitve, da športniki ob zmerni vadbi izgubljajo z znojem veliko manj elektrolitov kot neaktivni ljudje. Primankljaj elektrolitov lahko kasneje brez težav nadomestimo z navadno uravnoteženo prehrano. Elektroliti so torej bistvenega pomena pri uravnavanju mišičnih krčenj, živni prevodnosti in drugih živčno mišičnih funkcijah. Med vsemi temi elektroliti pa ima natrij še posebno vlogo. Pripomore namreč k zadrževanju vode v telesu in tako k boljši in učinkovitejši resorbciji vode v prebavilih.

Temperatura napitka je prav tako zelo pomembna. Ugotovljeno je da se najhitrejše vskajo napitki, s temperaturo nekje od 10 do 15 stopinj Celzija. Žal pa nam ta podatek pogosto ni prav v nobeno pomoč. Vremenska temperatura naredi svoje in napitek spijemo kakršen koli pač je, samo da je.

Ostala nam je še zadnja stvar, ki opredeli športni napitek. Okus torej.

Žal dajo prav na slednje nekateri največ. Strinjam se, da se stvari ne da piti, če je zanič okusa. Težava je še večja pri večjih naporih, a vendar to bi morala biti tista zadnja stvar, ki pretehta o nakupu. No ja tista zadnja je ponavadi cena....

Za konec pa napišimo še nekaj napotkov za učinkovitejšo rehidracijo:

• Pred in med vadbo ne uživajte tekočin, ki so gazirane, vsebujejo alkohol ali kofein. Gazirane tekočine v trebuhu povzročajo nelagodnje in napihnjenost, pogosto zato ljudje med vadbo zaužijejo premalo tekočine. Alkohol in kofein pa imata diuretičen učinke, zato telo prekomerno spodbuja k izločanju tekočine.
• Telesno aktivnost je potrebno pričeti dobro hidrirani. Pred vadbo še dodatno zaužite nekaj vode, vendar pri tem ne pretiravajte. S polnim trebuhom vode telesna aktivnost ne bo možna.
• Za pripravo športnega napitka je potrebno, da aktivnost planirate že prej. Napitek vam mora biti na voljo takoj ko ga potrebujete.
• Bodite disciplinirani! Piti je potrebno od samega začetka telesne aktivnosti in nato v rednih intervalih naprej. Pri naključnem pitju so tudi rezultati naključni.
• Takoj po telesni aktinosti se lotite nadomeščanja izgubljene tekočine. V naslednjih nekaj urah pijte nekoliko več.
• Ne zanašajte se na občutek žeje ali na količino potenja. Nekateri ljudje so lahko že močno dehidrirani, preden se pojavi žeja. Takrat pa bo ponavadi že prepozno. Pri plavanju pa potenja sploh ne boste opazili, pa vendar ste izgubili ogromo tekočine.

Dokler ne iznajdejo napitka, kot ga ima tisti mali Galijci z brki iz risanke Asterix, se bo za boljši športni "performens" potrebno ravnati po zgornjih načelih. Mogoče pa nas nekega dne Mirakules preseneti in nam zaupa skrivni recept. Do takrat bom pač jaz uporabljal Accelerade.

Mito Šinkovec, prof. Športne vzgoje